ベンチプレスのセット組み方の改善方法：停滞を打破するためのアプローチ

ベンチプレスでの停滞は、多くのトレーニーが経験する課題です。質問者様のように、セットをこなせなくなる場合、トレーニングのアプローチを見直すことが重要です。本記事では、ベンチプレスの停滞を打破するためのセット組み方や改善方法について解説します。

1. トレーニングの進行状況と停滞の原因

質問者様は現在、92.5kgで5レップ5セットのベンチプレスを行っており、1〜3セットまでは問題なくこなせるが、4セット目以降に失敗してしまうとのことです。このような停滞は、いくつかの原因が考えられます。

まず、単純に重量が高すぎて筋肉が回復できていない可能性や、セット数が多すぎることで疲労が蓄積し、筋力の発揮が難しくなっていることが挙げられます。

停滞を打破するために、セットの組み方を少し工夫することが有効です。例えば、現在の5セットを維持しつつ、最初のセットは軽めの重量でウォームアップをしっかりと行い、その後のセットで重量を徐々に増やす方法が考えられます。

また、重量を少し減らしてレップ数を増やし、フォームの改善や筋肉の使い方を意識して行うのも効果的です。具体的には、85kg程度で6〜8レップを目標にして、筋肉への負荷を維持しながら筋力を向上させることを目指します。

停滞を打破するために「ピラミッドセット」を導入するのも一つの方法です。ピラミッドセットとは、セットごとに重量を増加させ、最終セットで最大重量に挑戦する方法です。

例えば、最初のセットで70kgで10レップ、次に80kgで8レップ、90kgで6レップ、そして最後に最大重量の92.5kgで5レップを行うという形です。この方法は筋力と筋肥大の両方に効果的で、筋肉に新たな刺激を与えることができます。

インターバル（セット間の休憩時間）も重要な要素です。質問者様が途中でレップ数が減少している原因として、インターバルが短すぎる可能性も考えられます。筋肉を十分に回復させるために、インターバルを90秒〜2分程度確保し、次のセットに向けて力を充電することが必要です。

また、トレーニングの頻度や休養も見直すポイントです。週に何回かベンチプレスを行っている場合、1〜2日間の休養を挟み、筋肉の回復を促進することも重要です。

体重を増やさないという条件の中で、栄養面での工夫も必要です。プロテインの摂取を増やすことで筋肉の修復を早め、回復を助けることができます。特に、トレーニング後30分以内にプロテインを摂取することで、筋肉の回復を最適化できます。

また、炭水化物も重要で、エネルギー源としてトレーニング前後に摂取することで、パフォーマンスを向上させることが可能です。

停滞を打破するためには、セット組み方の工夫やインターバルの調整、栄養面でのサポートが重要です。具体的には、ピラミッドセットや重量の微調整を行いながら、筋肉に新たな刺激を与えることが必要です。また、十分な休養と栄養摂取を心がけることで、停滞を乗り越える手助けになります。

質問者様が停滞を打破し、さらなる筋力向上を実現できることを願っています。頑張ってください！