テニス肘と膝の痛み：テニスプレイヤーのケアと練習方法

テニスをしていると、特に新しい技術やフォームを試す際に、身体のどこかに痛みを感じることがあります。テニス肘や膝の痛みは、特に練習量が多い場合や無理な動きをすると起こりやすい症状です。本記事では、テニスプレイヤーが直面しやすいテニス肘や膝の痛みの原因と、それを予防するための方法について解説します。

テニス肘とは？その原因と症状

テニス肘（外側上顆炎）は、腕を使いすぎることによって肘の外側に痛みが生じる状態を指します。特にプロネーションサーブや強いショットを繰り返し打つことが、肘に負担をかけ、炎症を引き起こします。

この状態が進行すると、肘を曲げ伸ばしするたびに痛みが生じることがあり、手首や腕全体に力を入れる動作が困難になります。テニス肘を防ぐためには、無理な練習や過度なストレスを避け、適切なフォームを維持することが重要です。

テニスは、急激な方向転換やジャンプなどが多いため、膝にかかる負担が大きいスポーツです。膝の痛みは、過度な動きや不適切なフォームから発生することが多く、特に長時間の練習や試合が原因で発症することがあります。

膝の痛みを予防するためには、ウォームアップとクールダウンを十分に行い、膝をサポートするストレッチを実施することが大切です。また、テニスシューズが足に合っていない場合や、足の筋力が弱いと、膝への負担が増すため、靴選びにも注意を払いましょう。

テニス肘や膝の痛みがある場合、無理に練習を続けるのは避けるべきです。まずは休養を取り、痛みを軽減させることが最優先です。その上で、以下のような練習方法を取り入れることで、回復を早めることができます。

フォームの見直し: 不適切なフォームは、肘や膝に余計な負担をかける原因となります。コーチや経験者にフォームをチェックしてもらい、改善点を見つけることが重要です。
低負荷の練習: 痛みがある部位に負担をかけないように、軽い練習やストレッチを取り入れることが推奨されます。例えば、ラケットを軽く振るだけの素振りや、腕や足を動かさずに体全体を使った練習に切り替える方法です。
休息とリカバリー: 痛みが続く場合、休息が必要です。無理に練習を続けることは、症状を悪化させる原因となるため、しっかりと休息を取り、必要に応じてアイシングやマッサージを行いましょう。

膝や肘の痛みを予防するためには、ストレッチと筋力強化を行うことが大切です。以下に、効果的なストレッチと筋力トレーニングを紹介します。

膝のストレッチ: 太ももとふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチを行うことで、膝にかかる負担を軽減できます。スクワットやランジの動作で膝の筋力を強化することも有効です。
肘のストレッチ: 前腕や上腕の筋肉を柔軟に保つことで、テニス肘を予防できます。肘を軽く曲げて、手首を反対方向に引っ張るストレッチを行うと効果的です。