デッドリフトは、筋力トレーニングの中でも非常に効果的なエクササイズで、全身の筋肉を使うため、正しい重量設定が重要です。ネットでよく見かける「自分の体重＋20kg」という設定ですが、これがどのような理由から推奨されているのか、また「自分の体重マイナス20kg」という設定が適切なのか、今回はその疑問について掘り下げていきます。
デッドリフトの重量設定の基本
デッドリフトにおいては、主に下半身や背中の大きな筋群をターゲットにしますが、効果的なトレーニングには適切な重量設定が必要です。一般的に「体重＋20kg」は、その人の筋力レベルに合わせた初心者から中級者向けの基準としてよく使われます。この設定では、フォームを崩さずに回数をこなすことができ、筋肉に適切な負荷をかけることができます。
例えば、あなたが体重70kgの場合、90kgをデッドリフトで扱うことが求められるわけですが、これは「体重＋20kg」というルールに従った理想的な重量です。もちろん、筋力に自信があれば、さらに重い重量を目指すことも可能ですが、まずは正しいフォームで行うことが最も大切です。
体重マイナス20kgでのデッドリフトは可能か？
「体重マイナス20kg」という設定では、筋力トレーニングの目的としては少し物足りない可能性があります。特に、筋肉を鍛えたい場合には、適切な負荷をかけることが重要です。体重マイナス20kgでは、筋肉に対する負荷が軽すぎて、十分な筋力の向上を期待するのは難しいでしょう。
また、過度に軽い重量でデッドリフトを行ってしまうと、筋肉の発達が遅れる可能性があります。筋肉を効果的に刺激するためには、自分の体重に対して十分な負荷をかけることが必要です。そのため、体重マイナス20kgという設定よりも、体重＋20kgを目指すことをおすすめします。
デッドリフトにおける適切なトレーニング方法
デッドリフトを行う際、まずは自分に適した重量を選ぶことが重要です。過度に軽い重量では効果が得られず、逆に過剰に重い重量を選ぶと怪我のリスクが高まります。最初は軽い重量から始め、フォームが安定したら少しずつ重量を増やしていくのが理想的です。
また、回数やセット数も調整が必要です。初心者の場合、8回×3セットを目安に行い、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。上級者の場合は、低回数（3～5回）で高重量を扱い、筋力の向上を目指す方法が効果的です。
フォームの重要性と負荷のかけ方
デッドリフトで最も重要なのは、適切なフォームを保つことです。重量が重くなるほど、フォームを崩すと怪我の原因になります。腰を曲げずに、背中をまっすぐに保ちながら引き上げることが大切です。
また、負荷のかけ方にも注意が必要です。下半身を使って最初に引き上げ、上半身を引っ張るという動作が基本です。この順番を守ることで、腰や背中に無理な負担をかけずにトレーニングができます。
まとめ
デッドリフトの重量設定について、「体重＋20kg」は、筋力を効果的に鍛えるための目安となります。体重マイナス20kgという設定では、十分な負荷をかけることが難しいため、効果的な筋力向上には繋がりません。自分の筋力に合った適切な重量を選び、正しいフォームでトレーニングを行うことが、筋力アップには不可欠です。
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