筋トレにおける目標として、BIG3（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）の合計500kgを掲げるのは非常に高い目標です。この目標を達成するためには、各種目ごとの適切な重量配分が必要です。本記事では、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの各種目で目指すべき重量配分について詳しく解説します。
BIG3の各種目ごとの目標設定
BIG3とは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3つの基本的な筋力トレーニング種目です。それぞれの種目で、理想的な重量配分を考えるには、まず自分の現在の状態を確認し、目標に向けてどのように進むべきかを考えることが重要です。
現在、スクワット110kg、デッドリフト110kg、ベンチプレス80kgという状態である場合、それぞれの目標重量を500kgに達するためにどれくらい調整すべきかを見ていきます。
スクワット：足腰の基盤となる種目
スクワットは、BIG3の中でも非常に重要な種目です。足腰の強さを養うだけでなく、全身の筋力向上にも寄与します。500kgを目指すためには、スクワットの重量を重点的に増やす必要があります。目標としては、体重の2倍程度を目指すと良いでしょう。
例えば、体重が70kgであれば140kg以上を目標にすると良いです。これはスクワットにおける大きな強さを示す数値であり、500kgの合計において大きな貢献をします。
デッドリフト：全身の筋力を使う高負荷種目
デッドリフトは、全身を使った最も強力な種目であり、特に背中や脚の筋肉を鍛えます。この種目でも強さが求められ、500kgを達成するためには、デッドリフトの重量を相当程度高める必要があります。
デッドリフトの目標としては、体重の2倍半以上を目指すと良いでしょう。例えば、体重が70kgであれば175kg以上を目指すことで、500kgの合計に対して大きなインパクトを与えることができます。
ベンチプレス：上半身の強化
ベンチプレスは上半身、特に胸と腕の筋肉を鍛える種目です。スクワットやデッドリフトに比べて比較的負荷が少ないため、目標の500kgに向けてバランスよく重量を増やしていくことが重要です。
ベンチプレスの目標としては、体重の1.5倍程度を目安にすると良いでしょう。例えば、体重が70kgであれば105kg程度を目指すことで、バランスよく筋力を伸ばしていけます。
理想的な重量配分の例
500kgを達成するための理想的な重量配分は、以下のように設定すると良いでしょう。
- スクワット：150kg（体重の2倍）
- デッドリフト：175kg（体重の2.5倍）
- ベンチプレス：90kg（体重の1.5倍）
この配分は、BIG3のバランスを意識しつつ、各種目に必要な筋力を均等に鍛えることができるように設計されています。
まとめ
BIG3の合計500kgを達成するためには、各種目で計画的に重量を増やしていく必要があります。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスそれぞれでバランスよくトレーニングを行い、段階的に負荷を増していくことが大切です。目標を達成するためには、無理のない範囲でトレーニングを積み重ね、筋力を着実に向上させていくことが求められます。
コメント