筋トレを始めたばかりの人にとって、「ギリギリ10回できる負荷を3セット」というアドバイスはよく耳にします。しかし、実際に行ってみると、最初のセットではギリギリ10回できても、残りのセットで回数が減っていってしまうことがあります。このような場合、どのように負荷を調整すればいいのでしょうか？この記事では、3セットのトレーニングにおける負荷設定の正しい方法について解説します。
「ギリギリ10回」の負荷設定とは？
筋トレにおける「ギリギリ10回」の負荷設定とは、セットごとに10回をギリギリできる重さ、つまり「限界を感じるけれども10回できる重さ」でトレーニングを行うことを意味します。この方法は、筋肉を効率よく鍛えるために非常に効果的です。
ただし、筋力の向上には回数を重ねる必要があり、最初のセットで10回できたからといって、次のセットで同じようにできるわけではありません。このため、負荷をどう調整するかが重要なポイントとなります。
負荷の調整方法：正しい3つの選択肢
質問で挙げられている3つの選択肢について、それぞれの利点と特徴を見ていきましょう。
①1回目でギリギリ10回できる負荷で3セット行う
この方法では、最初のセットでギリギリ10回できる重さを選び、そのまま同じ重さで3セットを行います。この方法は筋力を追求するために一般的な方法であり、1セット目はしっかりと10回できるように負荷を調整することが重要です。ただし、2セット目、3セット目で回数が減るのは仕方のないことで、筋肉の疲労を感じながらトレーニングを続けることになります。
②1セットごとに負荷を軽くする
この方法では、最初のセットでギリギリ10回できる重さを選び、次のセットで回数が減った場合に負荷を軽くして調整します。これにより、3セット目でもギリギリ10回できるように維持できます。この方法は、特に筋持久力を重視するトレーニングに適しており、セットを通して同じレベルの努力を維持することが可能です。
③インターバルを長くして調節する
インターバルを長く取ることで、疲労を回復させ、次のセットで同じ重さを使えるようにする方法です。この方法は、トレーニング後の回復を重視しており、より高重量を扱うことが可能になります。しかし、インターバルが長くなることでトレーニングの効率が落ちることもあるため、状況に応じた調整が求められます。
どの方法がベストなのか？
どの方法が最適かは、あなたのトレーニングの目的や体調に依存します。筋力を増強したい場合、最初のセットで限界を感じる重さを選ぶ方法（①）が一般的に推奨されます。筋持久力を高めたい場合は、負荷を調整して回数を維持する方法（②）が効果的です。また、高重量を目指している場合には、インターバルを長くして回復を促す方法（③）も有効です。
大切なのは、トレーニング後に疲労感を感じつつも、フォームを崩さないようにしっかりとトレーニングを行うことです。どの方法を選んでも、無理をせず自分の体に合った負荷を選ぶことが、筋肉を効果的に成長させるポイントです。
まとめ
筋トレで「ギリギリ10回」を目指す際には、セットごとにどのように負荷を調整するかが重要です。①最初のセットでギリギリ10回できる負荷で3セット行う、②セットごとに負荷を軽くする、③インターバルを長くして調整する方法の中から、自分の目的に合った方法を選びましょう。どの方法を選んでも、重要なのは自分の体に無理なく負荷をかけることです。
コメント