100mハードルで全て3歩でいくためのトレーニング法とコツ

100mハードルで、5台目まで3歩でいけるけれど、6台目以降は5歩になってしまうという悩みを持っている選手は多いです。この記事では、全てのハードルを3歩で越えるためのトレーニング法とコツについて解説します。特に、スムーズな流れを作り、後半の台を3歩で越すために必要な要素を探ります。

1. ハードル間の距離とストライドの関係

100mハードル競技では、各ハードル間の距離が決まっており、正確なタイミングとストライドで越えることが求められます。通常、ハードル間は9.14メートルありますが、選手ごとに最適なストライドは異なります。3歩で越すためには、前半から後半にかけて一貫してストライドのリズムを保つことが大切です。

5台目以降で5歩になってしまう理由は、後半のハードルを越すために無理にストライドを縮めてしまうことがあるからです。しっかりとリズムを保つために、前半のストライドをしっかり調整することが必要です。

最初の数台を3歩で越すためには、スタートダッシュが非常に重要です。スタート時に加速してハードルまでの距離を縮めることで、後半の台も3歩で越しやすくなります。特にスタートダッシュを決めることで、速いスピードを維持しやすくなり、後半のハードルに余裕を持って向かうことができます。

練習では、スタートダッシュを意識的に強化し、特に1台目、2台目を素早く越すリズムを作りましょう。これにより、3歩でスムーズに越す力を養うことができます。

ハードルを越すフォームが正しくないと、後半でのストライドを維持するのが難しくなります。特に、ハードルを越す際の足の引き上げと膝の使い方を意識し、効率的に体を前に進めることが大切です。ハードルを越すたびに無駄な動きをしないように、膝をしっかり引き上げ、足を素早く地面に戻すことを練習しましょう。

また、体力を強化するために、特に下半身を鍛えることが重要です。ランジやスクワット、カーフレイズなどを取り入れ、足腰の筋力を強化することで、後半のハードルをしっかり3歩で越す力が身に付きます。

後半のハードルを3歩で越すためには、スピードの維持と集中力が欠かせません。前半での加速がスムーズに続くように、リズムを意識して走り続けることが大切です。特に、後半の台でペースが落ちてしまうと5歩になりやすいため、常にスピードを意識し、集中力を切らさないようにしましょう。

練習では、全体のスピードを意識して走りながら、後半に向けて集中力を保つことがポイントです。毎回の練習でスピードを維持し、正しいリズムでハードルを越すことを目指しましょう。

100mハードルで全ての台を3歩で越すためには、スタートダッシュから後半に向けてのリズム作り、フォームの改善、体力強化、そして集中力が求められます。これらを総合的にトレーニングし、常にスピードを維持することで、後半の台も3歩で越すことが可能になります。

練習を重ねることで、1台目から10台目までのリズムが安定し、より速く、効率的にハードルを越すことができるようになるでしょう。自信を持って、全力で練習に取り組んでください。