筋トレ初心者の方がPPL（プッシュ、プル、レッグ）法を取り入れる際に、各部位のトレーニング種目数は重要な要素です。特にプッシュデイでは胸、肩、三頭筋をターゲットにすることが多いため、これらの部位ごとに最適なトレーニング量を把握することが大切です。本記事では、胸の上部・中部・下部をはじめ、肩や三頭筋のトレーニングについて、適切な種目数とそのバランスについて解説します。
胸のトレーニング: 上部、中部、下部に効かせるための種目数
胸を効率的に鍛えるためには、上部、中部、下部をバランスよくトレーニングすることが大切です。通常、1回のトレーニングで3〜4種目を選び、それぞれの部位をターゲットにします。
例えば、胸の上部をターゲットにするためには「インクラインベンチプレス」や「インクラインダンベルプレス」、中部には「フラットベンチプレス」や「ダンベルフライ」、下部には「デクラインベンチプレス」を取り入れると良いでしょう。各部位に1〜2種目を選ぶことで、全体的にバランスよく鍛えることができます。
肩のトレーニング: 効率的に鍛えるための種目数
肩のトレーニングは前部、中部、後部の3つの部分を意識的に鍛えることが重要です。肩に関しては、1回のトレーニングで3〜4種目を行い、全ての部位に均等に負荷をかけることが効果的です。
前部をターゲットにする「ショルダープレス」や「ダンベルフロントレイズ」、中部には「ラテラルレイズ」、後部には「リアデルトフライ」などを選択します。それぞれの部位に対して1〜2種目を行い、肩全体を網羅するトレーニングが理想です。
三頭筋のトレーニング: 効率的に鍛えるための種目数
三頭筋のトレーニングは、腕全体を均等に鍛えるために、1回のトレーニングで2〜3種目を選ぶのが一般的です。三頭筋は非常に強い筋肉ですが、プッシュデイでの胸や肩のトレーニングと併用することで、より効果的に鍛えることができます。
代表的な三頭筋のエクササイズには「トライセプスプレスダウン」、「フレンチプレス」、「ダイヤモンドプッシュアップ」などがあります。これらを組み合わせて、筋肉をしっかりと刺激しましょう。
1時間半から2時間のトレーニング時間におけるバランス
1時間半から2時間のトレーニング時間を確保できる場合、各部位のトレーニングに適切な時間を割り当てることが可能です。例えば、胸のトレーニングに20〜30分、肩に15〜20分、三頭筋に15〜20分を使い、セット数やインターバルを調整します。
初心者の場合、セット数や重量を徐々に増やしていき、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。適切なフォームと休息を心掛けることが、効果的な筋力アップに繋がります。
まとめ
PPL法を採用する際に、胸、肩、三頭筋のトレーニングはバランスよく行うことが大切です。各部位に対して3〜4種目を取り入れ、1回のトレーニングで全体的に鍛えることがポイントです。初心者でも、無理なく取り組めるトレーニングメニューを設定し、少しずつ負荷を増やしていきましょう。
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