筋トレを始めて数ヶ月が経過すると、鏡やメジャーで自分の体の変化を確認する方も多いでしょう。しかし「筋トレ90日続けたのに腕が太くならない」と感じるのは珍しくありません。本記事では、腕周りのサイズの目安や、なぜ思うように筋肉が増えないのかを解説します。
日本人男性の平均的な腕周りとは
まず目安として、20歳男性で身長170cm前後の人の力こぶのある状態の腕周り（上腕囲）は約30cm前後です。つまり、32cmというサイズは、決して「細い」とは言えません。
ただし、筋肉が発達して見えるかどうかは、腕の太さそのものだけでなく、体脂肪率や全身のバランスにも関係しています。
筋肉が増えにくい原因とは
90日筋トレをしているのに結果が出ない場合、以下の原因が考えられます。
- 食事量が足りない（特にたんぱく質と総摂取カロリー）
- トレーニングの刺激が足りない（重量・回数・種目の選び方）
- 休息不足（筋肉は休養中に成長する）
特に体重54kgというのはやや細身の部類に入り、筋肉をつけたいならまず「体重を増やす」ことも視野に入れた方が良いでしょう。
初心者におすすめの腕トレーニングメニュー
腕を太くしたいなら、上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋の強化も重要です。以下のようなメニューを週に2〜3回取り入れてみてください。
- アームカール（ダンベルまたはEZバー） 10〜12回 × 3セット
- トライセプス・プッシュダウンまたはディップス 10〜12回 × 3セット
- 懸垂（チンニング）：背中＋腕の複合種目として有効
さらに、ベンチプレスやショルダープレスなどの「押す動作」も上腕三頭筋の発達に繋がります。
筋トレ効果を加速させる食事のポイント
筋肥大を狙うなら、以下の栄養摂取を意識しましょう。
- たんぱく質：体重1kgあたり1.6〜2.0g（約90〜110g程度）
- 炭水化物：筋トレの燃料源としてしっかり摂取
- 間食にプロテインやバナナ、ゆで卵を取り入れる
また、1日3食に加え軽食やプロテインで計4〜5回の食事にすると、カロリーとたんぱく質を無理なく増やせます。
変化を実感するには最低でも3〜6ヶ月は必要
筋肥大は時間のかかるプロセスです。体質や生活スタイルにもよりますが、目に見えて変化を感じられるまでには通常3〜6ヶ月はかかります。
90日（約3ヶ月）で変化が少ないと感じても、あきらめるには早すぎます。写真やメジャーで記録を取りつつ、小さな変化に気づくことが継続のモチベーションになります。
まとめ：数字よりも成長の過程を楽しもう
28cmから32cmという数値は、むしろ筋トレ初心者としては順調な変化です。成果が見えにくい時期でも、正しい食事とトレーニング、そして休養のバランスを大切にしましょう。
大事なのは「何センチになったか」よりも「日々の努力を続けているか」です。筋肉は裏切りません。焦らず、自分のペースで理想の体に近づいていきましょう。
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