剣道を始めた社会人の方にとって、限られた時間を有効活用して上達するには、稽古以外でのトレーニングが鍵となります。週2回の道場稽古と並行して、筋力や持久力を効率的に高めるためのメニューを取り入れることで、より充実した剣道ライフが送れるはずです。
剣道に必要なフィジカルとは
剣道は一見すると技術の競技ですが、実は瞬発力・持久力・体幹安定性・下半身の粘りが必要な全身スポーツです。特に社会人から始める場合、怪我の予防も意識したトレーニングが重要になります。
具体的に求められる筋力部位は「太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）」「肩と背中（僧帽筋・広背筋）」「腹筋・背筋（体幹）」「前腕（竹刀操作）」です。
おすすめの筋力トレーニングメニュー
週2〜3回の筋トレで剣道に生きる筋力を身につけるなら、以下の種目を組み合わせてみましょう。
- スクワット（下半身全体）：竹刀を持っての構えや踏み込みに直結
- ラットプルダウン／懸垂（背中）：打突時の腕引きに有効
- ダンベルショルダープレス（肩）：面・小手などの打突力を高める
- 腹筋ローラーやプランク（体幹）：構えの安定とバランス保持に貢献
各種目を10～15回×3セットが目安です。休養も大切にしましょう。
持久力アップには有酸素運動を
稽古中に息が切れる、体が重いと感じる人は、週2〜3回の有酸素運動で持久力を養うことをおすすめします。初心者には以下が最適です。
- ウォーキング30〜45分（最初はスローペースでOK）
- エアロバイク15〜20分（心拍数を意識して）
- ジョギング20分（慣れてきたらインターバル走も）
有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼にもつながり、肥満解消にも効果的です。
剣道に役立つ動的トレーニング
筋トレや有酸素運動に加え、実戦を意識した動作トレーニングも取り入れると効果的です。たとえば以下のような動作が剣道に直結します。
- 立膝素振り・片足立ち素振り：バランスと下半身強化
- フットワークドリル：反応速度と瞬発力アップ
- ミット打ち風シャドー剣道：全身連動性を鍛える
これらは自宅でもできるため、仕事終わりや時間の隙間を活用しやすいのが魅力です。
継続するためのモチベーション術
トレーニングは「継続」が命です。以下のような工夫で継続力を高めましょう。
- 日記アプリやSNSで記録をつける
- 目標体重や素振り回数を設定して見える化
- 同じく剣道をしている仲間と励まし合う
また、週末の道場稽古を「成果発表の場」として位置づければ、日々のトレーニングの目的も明確になります。
まとめ：自分のペースで“剣道に効く”トレーニングを
社会人剣道家にとって、限られた時間を活用して効率よく身体を鍛えることは、技術向上にも大きく貢献します。筋力と持久力をバランス良く鍛えつつ、剣道に特化した動きや体幹強化を取り入れれば、週2回の稽古でも着実に力はついていきます。
剣道を通じて健康な体づくりと自己成長を両立させるために、無理なく継続できるトレーニングライフを構築してみてください。
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