体育の授業でバレーボールを選択したものの、上手くできずに悩んでいる方も多いはずです。特に高校生の女子にとっては「恥ずかしい」「迷惑をかけているかも」と感じてしまいがち。でも大丈夫。家でも工夫次第で確実に上達できます。
自宅での練習に使える道具の選び方
バレーボール用の公式球は確かに高価ですが、最初のうちは代用品でも問題ありません。100均のゴムボールでも十分に使えます。ただし、サイズはバレーボールに近い直径20cm前後のものを選ぶと感覚が掴みやすいです。
また、やわらか素材のビニールボールや軽量なビーチボールなども初心者の感覚練習にはおすすめです。慣れてきたらネット通販で手に入る練習用の軽量ボール（1000円〜2000円程度）も検討してみましょう。
自宅でできる基本練習メニュー
家の中でも工夫すれば練習は十分にできます。まずは基礎から始めましょう。
- 壁パス：壁に向かってアンダーパス（下から両手でボールを打つ）を繰り返します。正確に返す練習になります。
- 足を動かしながらパス：動きながら壁パスをすることで、実践に近い反応力を身につけられます。
- ボールキャッチドリル：高く投げたボールを正面でキャッチする練習。ボールの落下点を素早く読む練習になります。
最初は上手くいかなくて当然です。大切なのは「反復」と「継続」。
体づくりも家でできる！簡単なトレーニング
バレーボールはボールを打つだけでなく、姿勢の安定やジャンプ力も必要です。以下のような簡単なトレーニングも取り入れてみましょう。
- スクワット：太ももとお尻の筋肉を鍛えることでアンダーパス時の安定性が上がります。
- プランク：体幹を鍛えることで姿勢が崩れにくくなります。
- 階段昇降：ジャンプ力と持久力の両方を鍛えられます。
道具がなくても始められる運動は多くあります。1日5分からでもOKです。
気持ちを楽にするためのメンタルケア
「下手すぎて申し訳ない」と感じるのは、向上心がある証拠です。でも、周りも案外そこまで気にしていません。大事なのは「自分は頑張っている」という自信。
練習の成果は少しずつ表れてきます。上達すれば自然と気持ちも前向きになりますし、クラスメイトとのコミュニケーションも良くなるきっかけになります。
練習を継続するためのコツ
家での練習を継続させるためには、楽しさが必要です。YouTubeなどで初心者向けバレーボール練習動画を観ながら真似をするのも良い方法です。
また、「今日は10回壁パスを成功させる」など、達成感を感じられる目標を立てるとモチベーションも続きます。
まとめ
バレーボールが苦手でも、家での工夫次第で十分に上達できます。100均のボールやビーチボールでも、目的に合った使い方をすれば練習は可能です。基本のパス練習、体幹トレーニング、そして前向きな気持ちがあれば、体育の授業でもきっと自信がついてきます。焦らず、楽しく、続けていきましょう。
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