マラソンのサブ3と1500mで4分半を切ることを目標にしている場合、両方の競技に対応できるトレーニングメニューの構築が大切です。月曜日から日曜日までの練習メニューに関して、効果的な練習内容と注意点を見ていきます。
①目標に向けた練習の基本構成
サブ3のマラソンと1500m4分半という二つの目標は、それぞれの競技において異なる要素が求められます。マラソンでは持久力やペース配分が重要であり、1500mではスピードやスプリント力が求められます。そのため、練習メニューは両方の要素をバランスよく取り入れることが重要です。
現在のトレーニングメニューを基に、より効果的な練習プランを考えるとともに、細かな調整点を見ていきます。
②月曜～金曜の練習メニューの見直し
月曜日のジョグ、火曜日のジムでの足トレ、水曜日のジョグ、木曜日の坂道ダッシュ、金曜日のジョグといった流れは、持久力や筋力、スピード向上に役立つバランスが取れています。しかし、これらのトレーニングの内容をさらに効果的にするためには、回復日を設けることや、強度を調整することが大切です。
例えば、火曜日のジムトレーニングでは、足の筋力強化だけでなく、体幹や下半身の安定性も意識したトレーニングを組み合わせることで、ランニング時の安定性を向上させることができます。また、木曜日の坂道ダッシュは、スピードを高めるために非常に有効ですが、疲労が蓄積しやすいため、十分な休息を取ることが大切です。
③土曜日のビルドアップ走の重要性
土曜日に行っているビルドアップ走は、マラソンと1500mの両方において非常に重要なトレーニングです。マラソンでは、ペース配分を学びながら徐々にスピードを上げることが必要であり、ビルドアップ走はこの練習に最適です。また、1500mではスピードを上げる練習が重要なので、このビルドアップ走を行うことで、スピードに耐える能力を向上させることができます。
ビルドアップ走を行う際は、最初のペースをあまり速く設定せず、徐々にスピードを上げていくことがポイントです。最終的に、最速ペースでフィニッシュできるように意識してトレーニングを行いましょう。
④体幹トレーニングの効果と重要性
毎日10分間の体幹トレーニングは、非常に効果的です。体幹の強化はランニング中のフォームの維持に役立ち、長距離を走る際に疲れにくくなります。特に、マラソンでのペースを長時間維持するためには、体幹の安定性が重要です。
また、1500mのスピードを出すためには、上半身と下半身の連動が大切です。体幹を強化することで、スムーズに体を動かすことができ、スピードアップにも繋がります。毎日の体幹トレーニングは、安定したフォームと持久力を向上させるために欠かせません。
まとめ
サブ3のマラソンと1500m4分半という目標に向けた練習は、持久力とスピードをバランスよく高めることが求められます。現在のトレーニングメニューは非常に良い構成ですが、回復日や強度の調整をしっかり行い、ビルドアップ走でのスピード向上を意識しましょう。また、体幹トレーニングを継続することで、走行時の安定性と持久力を高めることができます。これらを実践することで、目標達成に近づくことができるでしょう。
コメント