中学2年生の男子陸上部の選手から、110mハードルのリード足が内に入ってしまい、真っ直ぐ上げられないという悩みについての質問がありました。このような問題は、ハードル走において重要なフォームの一部であり、改善するための練習方法を見つけることが大切です。この記事では、リード足が内に入らないようにするための練習方法を紹介します。
1. リード足のフォーム改善の重要性
ハードル走では、リード足がしっかりと真っ直ぐに上がることが重要です。リード足が内に入ると、次のハードルを越える際にスムーズに進むことができず、タイムが遅くなります。真っ直ぐに足を上げることで、無駄な動きが減り、スピードを維持することが可能になります。
リード足を真っ直ぐに上げるためには、意識的なフォーム作りと、それを支える筋力と柔軟性を高めることが必要です。
2. ハードル走フォームの基本を確認する
まずは、基本的なハードル走のフォームを確認しましょう。リード足は、ハードルの手前で足を前に上げ、しっかりと膝を曲げずに真っ直ぐに上げることがポイントです。このフォームを意識することで、足が内に入るのを防ぐことができます。
また、足を上げるときに骨盤の位置を安定させることも重要です。体幹を意識して、上体が前に傾かないように気をつけましょう。
3. ハードルを使わない練習方法
ハードルがなくてもできる練習方法として、リード足を真っ直ぐ上げるためのドリルを行いましょう。例えば、床に座った状態で、片足をリード足のように上げて、そのまま真っ直ぐに上げる動作を繰り返します。この時、膝を曲げずに真っ直ぐに上げることを意識しましょう。
また、ジャンプやラダーを使った練習も効果的です。ラダーを使うことで、足の引き上げや着地の際に、真っ直ぐな動きが身に付きやすくなります。足元の意識を高め、地面をしっかりと捉える感覚を養いましょう。
4. 足の柔軟性と筋力を強化する
リード足が真っ直ぐに上がらない理由の一つに、足の柔軟性や筋力不足があります。ストレッチや筋力トレーニングを取り入れることで、足の可動域を広げ、スムーズな動きができるようになります。
特に、太ももや股関節周りの柔軟性を高めるストレッチが効果的です。太ももの前側や裏側のストレッチ、股関節を開くストレッチを日常的に行いましょう。また、股関節や太ももの筋力を強化するためにスクワットやランジなどのトレーニングも有効です。
5. 実際に走ってみてフォームを確認する
リード足が内に入らないようにするためには、実際に走りながらフォームを確認することが重要です。走る際に自分のフォームを意識し、できるだけ真っ直ぐにリード足を上げるように心がけましょう。
動画を使って自分のフォームをチェックすることも役立ちます。自分のフォームを見て、リード足が内に入っているかどうかを確認し、その後、改善点を意識して練習を繰り返しましょう。
6. まとめ
リード足が内に入ってしまう問題を解決するためには、フォームの意識を高め、柔軟性と筋力を強化することが大切です。また、ハードルを使わない練習方法も取り入れて、実際の走りでフォームを確認しながら練習を続けましょう。これらの練習を積み重ねることで、リード足を真っ直ぐ上げるフォームが身につき、タイム向上に繋がることでしょう。
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