マラソンの週単位練習メニュー例：土日のセット練習を取り入れた1週間のトレーニングプラン

マラソンを効率的にトレーニングするためには、週ごとの計画的な練習が欠かせません。特に、土日にセット練習を取り入れることで、長距離走の耐性を高め、レース当日のパフォーマンスを向上させることができます。この記事では、土日のセット練習を含む1週間の練習メニューの例を紹介します。

1. 月曜日：休養日

月曜日は通常、休養日として設定します。前週の疲れを取るために十分な休息を取り、体の回復を促進します。休養日にはストレッチや軽いウォーキングを行うことで、筋肉をほぐし、次の練習に備えることができます。

休養日を設けることで、体力の回復を促進し、次のトレーニングに高いパフォーマンスで臨むことができます。

火曜日はインターバルトレーニングを行います。これはスピードや持久力を向上させるために非常に効果的です。例えば、800mの全力走を4～6セット行い、各セットの間に1～2分のジョギングや歩きで回復を挟みます。

インターバルトレーニングは、心肺機能の向上を図り、レースペースに必要なスピードを養うのに役立ちます。初心者はセット数を少なめにして、徐々に増やしていくと良いでしょう。

水曜日はペース走の日です。マラソンの目標ペースでの走行を意識して、約10～15kmを走ります。ペース走は一定の速さで走り続けることが求められ、持久力を高めるために重要です。

水曜日の練習は、マラソンレースペースに近いペースで走ることを意識し、特にフォームや呼吸法に注意を払いながら走ります。

木曜日は、軽めのジョギングまたはクロストレーニングを行います。ジョギングは30～45分程度、心拍数を抑えた軽いペースで走ります。クロストレーニングではサイクリングや水泳を取り入れて、ランニング以外の筋肉を鍛えることができます。

この日は体の回復を促しつつ、心肺機能を維持するトレーニングとして有効です。

金曜日は休養日とし、月曜日同様に体を回復させます。休養日には、軽いストレッチやリカバリーウォーキングを行うと効果的です。

休養をしっかりと取ることで、土日のセット練習に備えることができます。

土曜日はロングランの日です。長距離走を行い、マラソンに向けてスタミナを養います。距離は15～30km程度で、ペースはゆっくりめに設定し、持久力を強化します。最初は短い距離から始め、徐々に距離を伸ばしていきます。

ロングランの際は、途中で補給を意識し、栄養補給や水分補給を十分に行うことが重要です。

日曜日はセット練習を行います。土曜日のロングランの後に速いペース走を行い、マラソン本番に必要なスタミナとスピードを同時に鍛えます。

例えば、30km走った後に、1～2kmのスピード走を行うという内容です。このような練習は、レース当日の疲労感をシミュレートしながら、体を強化することができます。

週ごとの練習メニューは、マラソンの成功に向けて非常に重要です。土日のセット練習を取り入れることで、レース本番に向けたスタミナやスピードの強化を図ることができます。また、休養日を適切に設定し、回復を促すことで、次の練習に向けた準備を整えましょう。

自分の体調やレースの目標に合わせて練習メニューを調整し、無理なく練習を進めていくことが、マラソン成功の鍵となります。