ハーフマラソンで70分切りを目指すためには、効率的なトレーニングが不可欠です。特にインターバル走と距離走は、スピードと持久力の両方を鍛えるために重要な練習です。この記事では、土曜日にインターバル走、日曜日に距離走を行う場合の1週間の練習メニュー例と、ペース設定の具体例を解説します。
70分切りに必要な練習の基本
ハーフマラソンを70分切りで走るためには、平均ペースが1kmあたり約3分20秒以下でなければなりません。このため、スピードを維持しながらも、長距離を安定して走れる持久力が必要です。インターバル走と距離走は、スピードと持久力を効率よく鍛えるために欠かせません。
インターバル走では、短い距離を高強度で走り、スピードを向上させます。距離走では、長時間一定のペースで走ることで、持久力を高め、レースのペースを安定させます。
土曜日：インターバル走の練習メニュー
インターバル走は、スピードを高めるために重要な練習です。土曜日に行う場合、次のようなメニューを参考にすると良いでしょう。
インターバル走メニュー例：
ウォームアップ：ジョギング10分
インターバル走（1km × 5本）：目標ペース3分05秒/km（自分のペースに合わせて設定）
レスト：400mジョギングまたは歩き（2分程度）
クールダウン：ジョギング10分
日曜日：距離走の練習メニュー
距離走では、レースペースを意識しつつ、長時間走る持久力を鍛えます。70分切りを目指す場合、目標ペースより少し遅めのペースで長距離を走ることが重要です。
距離走メニュー例：
ウォームアップ：ジョギング10分
距離走：18km（目標ペース3分25秒～3分30秒/km）
クールダウン：ジョギング10分
1週間のトレーニング計画例
1週間のトレーニングでは、インターバル走と距離走のほかに、休養日や軽いジョギングも取り入れて、体を休めながら効率的にトレーニングすることが重要です。
1週間の練習メニュー例：
月曜日：休養日
火曜日：テンポ走（10km）
水曜日：軽いジョギング（5～8km）
木曜日：インターバル走（1km × 5本）
金曜日：休養日
土曜日：インターバル走（1km × 5本）
日曜日：距離走（18km）
ペース設定のポイント
ペース設定は、70分切りを目指すためには非常に重要です。インターバル走では、レースペースを少し上回るスピードで走り、持久力を高めることが目的です。距離走では、目標ペースより少し遅めのペースで安定して走ることを意識しましょう。
インターバル走のペースは、できるだけ速く走りすぎないようにし、ターゲットペースを意識しながら走りましょう。距離走では、目標ペースに近いペースを一定に維持することが大切です。
まとめ
ハーフマラソンで70分切りを目指すためのトレーニングは、インターバル走と距離走を組み合わせたメニューが重要です。土曜日のインターバル走でスピードを高め、日曜日の距離走で持久力を養うことで、目標に近づけるでしょう。ペース設定や練習の計画を工夫し、無理のないように徐々に強度を高めていきましょう。
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