1kmを4分30秒でジョギングするための練習メニューと設定ペース

1kmを4分30秒で走るための目標設定は、持久力やスピードを高めるためのトレーニングが必要です。この目標を達成するために、どのような練習メニューを組み立てるべきかを解説します。

週ごとの練習メニュー例

1週間のトレーニングメニューは、ペースを高めつつ、リカバリーも考慮した内容にすることが重要です。下記は1週間の基本的な練習メニュー例です。

月曜日は、軽めのジョギングを行い、フォームを意識しながら走ります。ペースは通常のジョギングペースで、心肺機能を鍛えることを目的とします。

インターバルトレーニングは、速度を向上させるために有効です。例えば、400mを速いペース（4分/km程度）で走り、200mを軽いジョギングで回復します。これを5〜8セット繰り返しましょう。

水曜日は休息日として、筋肉の回復を促します。軽いストレッチやヨガなどで体をほぐしましょう。

木曜日は、目標ペースで1kmを走る練習です。目標は4分30秒/kmで、実際にそのペースで1kmを走り、体が慣れるようにします。

LSDは、長時間、ゆっくりとしたペースで走り、持久力を高める練習です。5km〜10kmの距離を、会話ができるくらいのペースで走りましょう。

スピードワークでは、200mを速いペース（目標ペースより速い）で走り、その後100mをジョギングで回復します。これを10セット行います。

日曜日も休息日として、疲れた体をリフレッシュします。

目標ペースである4分30秒/kmを意識するためには、練習の中でそのペースを維持できるように、ペース感覚を養うことが重要です。週に1度は、4分30秒/kmのペースで1kmを走ることに挑戦し、体をそのペースに慣れさせましょう。

1kmを4分30秒で走るためには、持久力とスピードを高めるためのバランスの取れた練習メニューを組むことが大切です。無理なく目標を達成できるように、ペースを徐々に上げていきましょう。