還暦過ぎから始める山歩きと強靭な体力作りの方法

還暦を過ぎて山歩きを始めたものの、足がガクガクして限界を感じているという質問がありました。今回は、体力を強化するためにどのようなトレーニングを取り入れればよいのか、そして、山岳縦走を行っている人たちのような強靭な体力をどう養うべきかについて解説します。

なぜラックサックマーチがきついのか

20kgのケトルベルを背負ってのラックサックマーチは確かにきついです。特に平坦な道でも2kmで足がガクガクして限界を感じるというのは、無理もありません。これは、筋力と持久力が要求される非常に負荷の高いトレーニングです。

体力が不足していると感じるのは、特に筋力や心肺機能がトレーニングに追いついていない場合です。これらの筋力と持久力を養うためには段階的なトレーニングが必要です。

山岳縦走を行う人たちは、長時間にわたって高負荷の運動を続けるため、体力が非常に重要です。彼らのような体力を身につけるためには、まずは基本的な筋力を向上させ、次に持久力を鍛える必要があります。

例えば、週に数回の筋トレや有酸素運動、さらには山歩きなどを継続的に行うことで、体力は向上します。また、適切な栄養と休養も重要です。

筋力を鍛えるためのトレーニングとしては、ケトルベルを使ったトレーニングやダンベルなどを使った負荷の高い運動が有効です。これに加えて、スクワットやデッドリフトなどの基本的な筋トレを行うことで、下半身を中心に強い筋力を作り上げることができます。

また、心肺機能を強化するためには、軽いジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動を行うことも大切です。これらを組み合わせることで、持久力が向上し、山岳縦走にも対応できるようになります。

山歩きや縦走に特化したトレーニングとしては、実際に山を登ることが最も効果的です。しかし、まだ山に登ることが難しい場合は、まずは近場の坂道や階段を使ってトレーニングを積みましょう。

また、背負う荷物の重さを徐々に増やしながら歩くことで、実際の縦走に近いトレーニングが可能です。最初は軽めの荷物から始め、次第に負荷を増していくことで体力をしっかりと作り上げていくことができます。

強靭な体力をつけるためには、段階的なトレーニングが重要です。筋力を強化し、有酸素運動を取り入れることで、山歩きや縦走をこなせる体力を作り上げることができます。焦らず、着実にトレーニングを続けていくことが、体力向上への近道です。