自宅で大胸筋外側を効果的に鍛える！おすすめトレーニング5選

自宅で大胸筋外側を鍛えたい方へ。器具なしでも効果的に鍛える方法があります。この記事では、初心者でも取り組みやすい自重トレーニングを中心に紹介します。

1. ワイドプッシュアップ（腕立て伏せ）

通常の腕立て伏せより手幅を広くすることで、大胸筋外側により強い刺激を与えることができます。手幅を肩幅の1.5倍程度に広げ、肘を外側に向けて下ろすように意識しましょう。

足を高い位置に置くことで、上半身が下向きになり、大胸筋上部と外側に効果的にアプローチできます。椅子やベンチなどを使って足を載せ、通常の腕立て伏せと同様に行います。

ダンベルを使用して、大胸筋を横方向に開く動作を行います。ベンチやストレッチポールを使用し、肘を軽く曲げた状態でダンベルを胸の上で合わせ、外側に開いていきます。自宅で行う場合は、軽めのダンベルを使用し、フォームを重視しましょう。

トレーニングチューブを使用して、胸の前でプレス動作を行います。チューブを両手で持ち、胸の前で両手を押し出すように伸ばしていきます。チューブの張力を調整することで、負荷を調整できます。

プッシュアップバーを使用することで、通常の腕立て伏せよりも深く体を下ろすことができ、大胸筋により強い刺激を与えることができます。バーを使用することで手首への負担も軽減されます。

自宅で大胸筋外側を効果的に鍛えるためには、ワイドプッシュアップやデクラインプッシュアップなどの自重トレーニングを中心に、ダンベルフライやチューブチェストプレスなどを組み合わせると良いでしょう。継続的に取り組むことで、理想の胸板を手に入れることができます。