52歳、体重79kg、身長173cmの男性が、ベンチプレスのMAX110kgから120kgを目指すための最適なトレーニング法を紹介します。体重増加を避けつつ、週1回の胸トレで効率的に筋力を向上させる方法を解説します。
ベンチプレス120kg達成のための基本戦略
ベンチプレスのMAXを110kgから120kgに向上させるためには、以下の要素が重要です。
- フォームの最適化：肩甲骨を寄せ、胸を張り、足で地面を押すことで全身を連動させる。
- トレーニング頻度の増加：週1回の胸トレではなく、週2回のベンチプレスを実施する。
- 補助種目の強化：上腕三頭筋や肩の筋力を高める種目を取り入れる。
- 栄養管理：体重増加を避けつつ、筋肉の修復と成長を促進する食事を心掛ける。
トレーニングプログラムの提案
週2回のベンチプレスを以下のように組み合わせます。
- Day 1：ベンチプレス（3～6RM）、インクラインダンベルプレス、ディップス
- Day 2：ベンチプレス（8～12RM）、ナローベンチプレス、ショルダープレス
各セット間のインターバルは3～5分とし、十分な休息を取ることが重要です。
補助種目の選択と実施方法
上腕三頭筋や肩の筋力を高めるため、以下の種目を取り入れます。
- ナローベンチプレス：上腕三頭筋を強化し、ベンチプレスの押し上げ力を向上させる。
- ディップス：胸と上腕三頭筋を同時に鍛えることができる。
- ショルダープレス：肩の筋力を高め、ベンチプレス時の安定性を向上させる。
栄養管理とサプリメントの活用
体重増加を避けつつ筋力を向上させるため、以下の点に注意します。
- 高タンパク質の食事：筋肉の修復と成長を促進するため、体重1kgあたり2gのタンパク質を目安に摂取する。
- 適切なカロリー管理：筋肉量を増やすために必要なカロリーを摂取し、体脂肪の増加を防ぐ。
- サプリメントの活用：プロテインやBCAAなど、筋肉の回復を助けるサプリメントを適切に使用する。
まとめ
52歳からベンチプレス120kgを目指すためには、週2回のトレーニング頻度、補助種目の強化、適切な栄養管理が重要です。体重増加を避けつつ、筋力を向上させるための戦略を実践することで、目標達成に近づくことができます。
コメント