ベンチプレスの重量は、筋力トレーニングにおいて非常に重要な指標の一つです。質問者のように、体重70kgでベンチプレス110kgを6回挙げることができる場合、その強さが標準的なものなのか、どのように評価されるのかについては、基準がわかりづらいこともあります。この記事では、あなたのベンチプレスの記録がどれくらい強いのか、そしてその記録をさらに向上させるためのトレーニング方法について解説します。
1. ベンチプレスの基準：体重に対する挙上重量
ベンチプレスの記録は、体重に対する挙上重量を基準に評価されることが多いです。体重70kgでベンチプレス110kgを6回挙げることができるということは、すでに平均的なトレーニーよりもかなり強いと言えます。一般的に、体重1倍程度を1回挙げることができれば平均的な力を持っているとされ、2倍程度が非常に強いとされます。
あなたのように、体重70kgで110kgを6回挙げることができる場合、体重の約1.5倍以上の重量を挙げられていることになりますので、非常に高いレベルにあると言えるでしょう。
2. 筋力トレーニングの進行状況
1年間同じ重量で停滞しているという場合、進行性過負荷（Progressive Overload）を意識したトレーニング方法が必要です。筋肉は同じ負荷に慣れてしまうため、定期的にトレーニングの負荷を増やす必要があります。
例えば、セット数を増やす、1回の回数を増やす、または重量を少しずつ増やすなどして、筋肉に新たな刺激を与えることが効果的です。停滞を打破するためには、強度やボリュームを工夫することが重要です。
3. 15kgの壁を越えるために必要なこと
現在、110kgが最大でも15kgを上げるのが難しいという状況ですが、これは自然な筋力の向上過程の一部です。15kgを挙げるためには、爆発的な筋力やフォームの調整、さらに筋力の持久力を高める必要があります。
例えば、アシストを使ったトレーニングや、補助的な筋肉（胸筋や肩の前部）を強化するトレーニングを取り入れることで、15kgの壁を突破する助けになります。また、休息と回復も非常に重要で、過剰なトレーニングは逆効果となるため、しっかりと休息を取りながら進めましょう。
4. トレーニングの進行を加速するための食事と休息
筋力アップを加速させるためには、食事と休息が不可欠です。特に、筋肉を成長させるための適切な栄養摂取、特に高たんぱく質な食事を意識的に摂ることが重要です。
また、休息日を設けて筋肉が回復できる時間を確保することも大切です。筋肉はトレーニング後の休息中に成長しますので、しっかりと睡眠をとり、トレーニングの疲れを取ることがトレーニング効果を最大化します。
まとめ
体重70kgでベンチプレス110kgを6回挙げることができるのは、すでに非常に優れた筋力を持っている証拠です。ただし、さらに筋力を向上させるためには、進行性過負荷を意識したトレーニングや、補助的な筋肉を強化するエクササイズを取り入れることが重要です。食事や休息を適切に管理し、少しずつ負荷を増やすことで、あなたのベンチプレスの記録は確実に伸びていくでしょう。
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