ジムでのトレーニングにおいて、ダイエット目的でのスクワットとランニングの順番やセット数について悩む方は多いでしょう。特に「足が太くならないか心配」といった疑問を抱えている方もいるかもしれません。この記事では、スクワットのセット組み方や効果的なトレーニング順番について、実例を交えてわかりやすく解説します。
スクワットのセット数と重さを決めるためのポイント
まず、スクワットを行う際のセット数や重さについては、目的によって変わります。ダイエット目的の場合、筋肉量の増加を最小限に抑えながら、カロリー消費を最大化することが重要です。
実際に、1回の最大重量（1RM）が110kgの方であれば、まずは中〜軽い重量での高回数（12〜15回×3セット）を目安に取り組んでみると良いでしょう。例えば、60kg〜80kg程度の重量でセットを組み、フォームの維持とともに高回数をこなすことで、脂肪燃焼を促進し、筋肉の肥大を防ぐことができます。
ランニングとスクワット、どちらを先に行うべきか
トレーニングの順番に関しては、個人の目的や体調によっても最適な方法が変わりますが、一般的にはスクワットを先に行うことをおすすめします。スクワットは足を中心に大きな筋肉群を使うため、先に行うことで最大限の力を発揮でき、筋肉の疲労を避けることができます。
一方で、ランニング後にスクワットを行うと、脚の疲労が溜まっていて効果的にトレーニングができない可能性が高くなります。ランニングは有酸素運動でカロリー消費を促進しますが、筋力トレーニングを後回しにするとスクワットのパフォーマンスが低下します。
ランニング後にスクワットを行う場合の注意点
もし、どうしてもランニングを先に行いたい場合は、スクワットのセット数を減らし、フォームや重量に注意を払って行うことが大切です。ランニング後は脚が疲労しているため、フォームを崩さないよう意識しながら軽い重量でのトレーニングをするのが良いでしょう。
また、ランニングの時間を長くしすぎないように注意しましょう。過度な有酸素運動は筋肉の回復を遅らせ、トレーニング効果を低減させる可能性があります。無理なく長時間走りたい場合でも、30〜40分程度のランニングを目安にしましょう。
足が太くならないためのスクワットのコツ
ダイエット中に足が太くなることを避けたい場合、スクワットの重さや回数、フォームに気をつけることが大切です。太くならないためには、高回数で軽めの重量を選び、筋肉を引き締めるような意識でトレーニングをしましょう。
具体的には、15〜20回を1セットとし、3〜4セット行う方法が効果的です。強度が高すぎると筋肉が肥大してしまうことがありますので、無理に重い重量を使う必要はありません。脚の筋肉を引き締めるために、軽い重量でもフォームに集中してトレーニングを行うことが重要です。
まとめ
ダイエット目的でスクワットとランニングを組み合わせたトレーニングを行う場合、スクワットは先に行い、軽めの重量で高回数をこなすことを心がけましょう。足が太くなるのを避けるためには、過度な重量や低回数でのトレーニングは避け、筋肉を引き締めるように意識することが大切です。自分の体調に合わせて、無理なく継続できるトレーニング方法を見つけましょう。
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