社会人となった後、野球から離れて筋トレを続けながらも、再び草野球の大会でピッチャーを務めることになったものの、肩や肘の痛みが発生し、どうすれば痛みなく投げられるか悩んでいる方へ向けて、痛みを抑えつつ体力や投球力を向上させる方法を紹介します。
1. 肩と肘の痛みを予防するためのストレッチ
痛みを避けるために最も重要なのは、投球動作を行う前に十分な準備運動をすることです。肩甲骨周りのストレッチは、肩関節の可動域を広げ、投球時の負担を軽減します。また、下半身のストレッチも重要です。特に股関節や膝周りを伸ばしておくことで、全身の連動が良くなり、肘や肩への負担を軽減します。
肩周りのストレッチとしては、腕を横に広げて、肩甲骨を寄せる運動や、腕を上げて肘を回すストレッチが効果的です。また、下半身では股関節を開くストレッチや、太もも、ふくらはぎのストレッチを行うと、より投球フォームに安定感が生まれます。
2. 壁当てでの練習の始め方
壁当ては手軽にできる投球練習として非常に有効ですが、無理をして早くから長時間行うと逆効果になることがあります。最初は短い時間で、フォームや投げる感覚を意識して投げることが大切です。
まずは、軽いウォーミングアップを行った後、10〜15分程度で壁当てを始めましょう。最初は軽く投げることから始め、徐々に距離や投げる強さを調整していきます。痛みを感じる手前で練習を切り上げることが、無理なく投げ続ける秘訣です。
3. 投球力を高める筋力トレーニング
投球力を向上させるためには、筋力トレーニングが不可欠です。特にピッチャーに必要なのは、肩回りや背中の筋肉、そして下半身の筋力です。肩周りの筋力を鍛えるためには、ダンベルやケーブルを使用したトレーニング、またはバンドを使ったリハビリ的なエクササイズが効果的です。
下半身ではスクワットやランジなどのトレーニングを行うことで、投球時の安定性を増すことができます。また、体幹を鍛えることで、投球フォームを保ちながら疲れにくくなります。
4. 投球後のケアと休養
投げた後のケアも非常に重要です。投球後は、筋肉をリラックスさせるために軽いストレッチやアイシングを行いましょう。肩や肘の炎症を抑えるためには、無理に投げ続けることを避け、十分な休養を取ることが必要です。
また、体を冷やさないようにして、投球後すぐに軽い運動やストレッチを行うことで、疲労回復が早まります。試合の前日や当日は、十分な睡眠を取り、体調を整えておくことが重要です。
まとめ
草野球でピッチャーを務める際、肩や肘の痛みを予防するためには、適切なストレッチ、壁当て練習、筋力トレーニング、そして投球後のケアが必要不可欠です。痛みを感じる前にしっかりケアを行い、無理をしない範囲でトレーニングを重ねることで、2ヶ月後の試合に向けて体調を整え、痛みなく投げることが可能です。投げる力を高めながらも、体を大切にして、楽しく試合に臨みましょう。
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