ジムでの筋トレにおいて、10回が限界の重さで、ほんの少ししか上げることができない場合でも、11回や12回と繰り返して続けることには効果があるのでしょうか？ 筋持久力を高めるためのトレーニングとして、また筋肥大に与える影響について詳しく見ていきます。
筋トレの回数と重さの関係
筋トレの目的によって、適切な回数や重さが変わります。筋肥大（筋肉を大きくすること）を目指す場合、通常は「8〜12回」が推奨されています。この範囲での反復回数を行うことで、筋肉が十分に刺激され、成長が促進されます。一方、筋持久力を高めることを目的とする場合、回数を増やし、軽めの重量でトレーニングすることが有効です。
質問者が言うように、「ほんの少ししか上げられないけど、11回や12回とちまちまやる」ことも、筋持久力を高めるための一つの方法です。ただし、筋肥大を目的とする場合には、この方法が最も効果的とは言えません。
筋持久力 vs 筋肥大
筋持久力を高めるトレーニングは、比較的軽い重量を多くの回数繰り返すことで実現します。例えば、15回以上の反復を繰り返すトレーニングは筋持久力をターゲットにしており、筋肉が疲れにくくなることを目的としています。
一方、筋肥大には「適切な重量」を「適切な回数」で行うことが重要です。理想的には、8〜12回の範囲で限界に達するような重量を使用し、その後は休息を挟んで次のセットを行います。この範囲で筋肉にしっかりと刺激を与えることが、筋肥大に繋がります。
「ちまちまやる」ことの効果
質問者が言うように、「ちまちまやる」ことが意味がないのかというと、決してそうではありません。軽い重量で回数を少しずつ増やすことには筋持久力向上の効果があります。しかし、筋肥大を目指すのであれば、限界に近い重さで8〜12回を目安にトレーニングを行うことが重要です。
たとえば、11回や12回行うことで筋肉が徐々に慣れ、次第に重量を増やしていくことで筋力と筋肉量の増加が期待できます。この場合、最初は軽めの重量で回数を増やすことから始め、徐々に適切な重量に調整していくのが良い方法です。
まとめ
ジムで「ちまちまやる」ことは筋持久力を高める効果がありますが、筋肥大を目指す場合には適切な重量と回数のバランスを取ることが重要です。初心者の場合は、軽めの重量から始めて徐々に負荷を上げ、筋肉に適切な刺激を与えることを心がけましょう。
コメント