ベンチプレスを60kgで10回挙げることができる場合、あなたの最大挙上重量（1RM）はどのくらいになるのでしょうか？ここでは、60kgを10回挙げた場合の推定最大重量と、その計算方法について解説します。また、トレーニングを進めていく中で、1RMを向上させるためのポイントにも触れます。
1RMとは？ベンチプレスでの最大挙上重量の計算方法
1RM（1 Rep Max）とは、一度だけ持ち上げることができる最大重量のことです。これを正確に測るには実際に試してみるのが最も確実ですが、トレーニング中に安全に推定する方法もあります。ベンチプレスでは、10回あげられる重量をもとに、1RMを推定することが一般的です。
例えば、ベンチプレス60kgで10回挙げることができる場合、これをもとに1RMを計算できます。一般的な計算式として「Epley法」や「Brzycki法」などがあります。これらの計算式を用いることで、おおよその1RMを推定することができます。
60kgで10回挙げる場合の1RM推定
60kgを10回挙げることができる場合、1RMを推定する計算式を使って推測してみましょう。例えば、「Epley法」では次の式を使用します。
1RM = 重量 × (1 + 0.0333 × 回数)
この式に60kgと10回を当てはめると、次のように計算できます。
1RM = 60 × (1 + 0.0333 × 10) = 60 × 1.333 = 80kg
この計算から、おおよその1RMは80kg程度だと推測できます。
トレーニングを進めるための目安と改善点
60kgで10回挙げることができる状態から、さらにMAX重量を向上させるためには、以下のポイントを意識してトレーニングを行うと良いでしょう。
- セットとレップ数を調整する：筋肉を追い込むために、徐々に重量を増やしたり、回数を減らすことで最大挙上重量を狙います。
- フォームを見直す：ベンチプレスのフォームが正しくないと、力を最大限に発揮できません。特に肩甲骨の使い方や手の位置を見直しましょう。
- 栄養と休養を大切にする：筋肉の成長には十分な栄養と休養が不可欠です。特に、トレーニング後の回復を意識しましょう。
まとめ
ベンチプレスで60kgを10回挙げることができる場合、推定されるMAX重量は約80kg程度です。しかし、これはあくまで推定に過ぎません。実際の1RMを測定するには、十分なウォームアップと注意深いフォームで試すことが大切です。また、1RMを向上させるためには、トレーニング内容や栄養、休養に気を使いながら継続的に努力していくことが重要です。
コメント