5000mで20分切りを目指すための練習メニューは、効率的にペースを上げるためのポイント練習と日々のトレーニングが重要です。ここでは、土日を活用したセット練習のメニューと平日に取り組むべき練習内容を紹介します。
土日のポイント練習メニュー例
土日には、特にペースを意識したトレーニングが効果的です。5000m20分切りには、1kmあたり4分を切るペースで走れるようにすることが求められます。以下のようなメニューが有効です。
- インターバル練習： 1000m×5本（目標ペース：4分/km）インターバル（400mジョグ）。インターバルをしっかりとペース通りに走り切ることがポイントです。
- テンポラン： 3000mを目標ペースより少し速いペース（3分50秒/km程度）で走る。速いペースに慣れるための練習です。
- ビルドアップ走： 5000mを徐々にペースアップして走る。最初の2000mを5分/kmペース、次の2000mを4分30秒/kmペース、最後の1000mを目標ペースで走る。
平日の練習内容
平日の練習では、基礎的な体力作りと回復を目的とした練習が重要です。強度を上げると同時に、疲労を溜め過ぎないよう注意することが大切です。
- ジョグ： 毎日30分程度の軽いジョグを行うことで、持久力を維持します。特に木曜日あたりには軽めのジョグで回復を促すのが効果的です。
- ストライド練習： 400m×8本（ストライド走）。全力の90%程度のペースで走り、フォームを意識しながらスピードを出します。これによりスピード持久力が鍛えられます。
- フォームチェック： 走り方や呼吸法のチェックをする日を設ける。正しいフォームは効率的な走りを作るため、無理なくスピードを上げるためにも重要です。
注意点と心構え
トレーニングの際、ペースや距離だけでなく、体調や疲労具合を常にチェックしましょう。無理に練習を進めると怪我の原因にもなります。毎週、練習後のフィードバックを大切にして、自己評価を行いながら進めることが大切です。
まとめ
5000mで20分切りを目指すための練習は、土日を活用したポイント練習と平日の基礎練習のバランスが重要です。定期的にペースを意識した練習を行い、着実に目標に向かって進んでいくことが成功の鍵となります。
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