中学1年生で100mを14.35秒で走ることは素晴らしい成果ですが、さらなるタイム短縮を目指すためには、専門的なトレーニングと正しいフォームの習得が重要です。以下に、短期間でタイムを縮めた実例や効果的な練習方法を紹介します。
実例：大会1週間前に100mのタイムを14.1秒から12.8秒に短縮した中学生
ある中学生は、大会1週間前に練習でタイムを14.1秒から12.8秒に短縮しました。成功の要因は、呼吸法の改善とフォームの見直しです。具体的には、鼻から2回吸って口から1回吐くリズムで腹圧を維持し、走行中は腰を膨らませることで下肢の筋肉をしっかりと使い、地面を強く押し込むことができました。この結果、タイムが大幅に改善されました。
100m走に必要な3つの能力とその強化方法
100m走で良いタイムを出すためには、以下の3つの能力が重要です。
- 加速力：スタートからトップスピードに至るまでの速さ。
- トップスピード：最高速度の速さ。
- 持久力：トップスピードを維持する能力。
これらの能力を高めるためには、以下のトレーニングが効果的です。
- 坂ダッシュ：傾斜を利用して地面を強く押し込む力を養います。
- 加速走：スタートからの加速力を高めるための練習です。
- セット走：乳酸耐性を高め、後半のスピード維持力を向上させます。
- テンポ走：フォームの確認と改善を目的とした練習です。
- ウェーブ走：ピッチアップを狙い、足の回転数を増やす練習です。
練習メニューの一例
以下は、100m走の能力向上を目指した一週間の練習メニューの一例です。
| 曜日 | 練習内容 |
|---|---|
| 月曜日 | 加速走（10m+40m）×3本、加速走（10m+60m）×3本 |
| 火曜日 | 坂ダッシュ（40m×5本）、坂ダッシュ（60m×4本） |
| 水曜日 | セット走（100m+50m+30m）、セット走（200m+100m） |
| 木曜日 | 休養日 |
| 金曜日 | テンポ走（200m×3本）、テンポ走（150m×3本） |
| 土曜日 | ウェーブ走（100m×3本）、ウェーブ走（150m×3本） |
| 日曜日 | 休養日 |
まとめ
100m走のタイムを短縮するためには、正しいフォームの習得と専門的なトレーニングが不可欠です。呼吸法の改善やフォームの見直し、加速力や持久力を高めるトレーニングを組み合わせることで、確実にタイムを縮めることができます。継続的な努力と正しい方法で、さらなる記録更新を目指しましょう。
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