除脂肪体重（Lean Body Mass）は、脂肪を除いた体重のことで、筋肉や骨、内臓などが含まれます。筋トレをしている方々が気になるポイントの一つとして、除脂肪体重がどれくらいであるべきかというものがあります。この記事では、除脂肪体重の平均や筋トレによる体の変化、そしてその推移について詳しく解説します。
1. 除脂肪体重の平均と一般的な範囲
除脂肪体重の平均は個人差が大きいため、厳密な数値を出すのは難しいですが、体型や筋肉量に応じた目安があります。例えば、男性であれば体重の約60～70％が除脂肪体重となることが一般的です。身長169cm、体重70kgの方の場合、除脂肪体重はおおよそ42～49kg程度が目安となります。
筋トレをしている場合、この除脂肪体重は筋肉が増えていくことにより増加していきます。体脂肪率が下がることも期待できますが、筋肉が増えることで体重が増えるため、体重自体が増加することもあります。
2. 筋トレを始めてからの変化と体型の進展
筋トレを1年以上続けているとのことですが、確かに「重いバーベルを上げられない」と感じることがあるかもしれません。しかし、筋トレ初心者が成長する過程は段階的であり、最初は無理なく適切なフォームでのトレーニングが重要です。1年ほど経過しても、重いバーベルを上げられないことは普通です。
筋肉の増加は継続的なトレーニングにより少しずつ進んでいきます。最初の数ヶ月では筋肉のつき方が目に見えてわかりやすいですが、1年目を超えると成長スピードは緩やかになります。この段階で重要なのは、トレーニングの強度や種類を変えることで新たな刺激を与え、さらに成長を促すことです。
3. 除脂肪体重の推移と筋肉量の増加
除脂肪体重が増加するのは、筋肉量が増えることによるものです。筋トレを続けることで、筋肉量が増え、それが除脂肪体重として反映されます。しかし、筋肉量が増えるスピードは個人差があるため、焦らずに取り組むことが大切です。
体重計で測定する際の除脂肪体重は家庭用の体重計では誤差があることが多いため、専門的な機器での測定を定期的に行うことが理想的です。自分の進捗を確認するために、体重と除脂肪体重の両方を意識してチェックしていくことが重要です。
4. 筋トレと体重増加の関係
筋トレをしていると、筋肉が増えた分だけ体重も増えることがあります。これは筋肉の密度が高いためで、見た目が引き締まっても体重が増えることがあります。重要なのは「体重」ではなく、「体脂肪率」と「筋肉量」のバランスです。
したがって、体重が増えてもそれが必ずしも悪いことではなく、筋肉が増えている証拠とも言えます。目安として、体脂肪率が低く、筋肉量が増えている状態が理想的です。筋肉の増加を目指して、バランスの良いトレーニングと食事を続けることが大切です。
5. まとめ
除脂肪体重は、筋肉量の増加によって変動します。筋トレを続けていると、筋肉が増えることによって体重が増加することもありますが、これは健康的な成長の一部です。家庭用体重計で測る除脂肪体重は誤差があるため、定期的に専門的な測定機器で確認するのが理想的です。
筋トレを続けている中で焦らず、成長のペースを楽しみながら取り組むことが大切です。筋肉が増え、体脂肪が減少することを目指し、継続的にトレーニングを行いましょう。
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