筋トレを始めたばかりの方がBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）を取り入れるのは素晴らしい選択です。初心者でも効果的に筋力を増やすためには、セット数や休憩時間、トレーニング時間の使い方が重要です。この記事では、BIG3を1時間以内で効率よくこなす方法を具体的に解説します。
BIG3トレーニングの基本構成
まず、BIG3を行う際の基本的な構成について説明します。BIG3は、筋力を高めるための基本的な種目であり、それぞれの種目が全身をしっかりと鍛えることができます。初心者の場合、各種目を10回前後上げられる重量で3セット行うのが目安です。
初心者の場合、重量は「10回前後でギリギリ挙げられる重さ」が適切です。無理に重い重量を扱おうとするのではなく、フォームに注意を払いながら、徐々に重量を増やしていきましょう。
トレーニング時間とセット数の目安
質問者のように「1時間以内でBIG3を終わらせる」という目標の場合、各種目にかける時間とセット数を調整する必要があります。1セットあたりの休憩時間を適切に取ることで、効率よくトレーニングを進めることができます。
通常、各種目は3セット行い、セット間の休憩時間は1～2分程度が目安です。これにより、筋力を鍛えると同時に、トレーニング時間を1時間以内に収めることが可能です。10回挙げられる重さで、3セット行うことが効果的です。
休憩時間の調整と重量設定
トレーニングにおける休憩時間は非常に重要です。休憩時間が短すぎると筋力を最大限に発揮できませんが、長すぎるとトレーニング全体の効率が落ちてしまいます。BIG3の種目においては、1セット後に1～2分の休憩を取ることが推奨されています。
例えば、ベンチプレスで10回できる重量を使い、3セットを行い、それぞれのセット間に1分30秒～2分の休憩を取ります。このようにすることで、筋肉を十分に回復させ、次のセットでも力を発揮できるようになります。
初心者向けトレーニングの進め方
BIG3は非常に効果的なトレーニングですが、初心者の場合は無理に重い重量を使わず、フォームを確認しながらトレーニングを進めることが大切です。最初は軽めの重量でフォームに慣れ、徐々に重量を増やしていきます。
また、BIG3だけに偏らず、補助的な種目を取り入れることで、バランスよく筋肉を鍛えることができます。例えば、スクワットを行った後に、下半身の補助としてレッグプレスやランジを追加するのも良いでしょう。
まとめ
初心者がBIG3を行う際には、重量設定とセット数、休憩時間の調整が鍵となります。1時間以内でトレーニングを完了させるためには、各種目を3セット行い、セット間に1～2分の休憩を取ることが理想的です。また、無理に重い重量を使うのではなく、フォームを重視し、徐々に重量を増やしていくことが重要です。これにより、安全かつ効率的に筋力を向上させることができます。
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