レッグエクステンションで80kg×10回できる健全なトレーニーがバーベルスクワット(パラレル)でどれくらいの重量を挙げられるかについては、個々のトレーニング経験や体格により変動しますが、一般的な予測を立てることは可能です。この記事では、レッグエクステンションとバーベルスクワットの関係性、体重やトレーニング歴による差異、そして最大挙上重量(MAX)を予測するための要素について解説します。
レッグエクステンションとバーベルスクワットの違い
レッグエクステンションとバーベルスクワットは、どちらも下半身を鍛えるエクササイズですが、対象とする筋肉や動き方に違いがあります。レッグエクステンションは主に大腿四頭筋をターゲットにし、膝関節を伸ばす運動です。一方、バーベルスクワットは股関節、膝関節、さらには背中の筋肉も関与する複合的な運動です。
そのため、レッグエクステンションで高重量を扱えても、バーベルスクワットのような複合的な筋群を同時に鍛える運動では、異なる要素が作用します。特に、スクワットでは体幹や下半身の協調性も必要となるため、レッグエクステンションの重量だけでMAXを予測するのは難しい部分もあります。
予測されるバーベルスクワットのMAX重量
レッグエクステンション80kg×10回ができるトレーニーのバーベルスクワットMAXは、一般的な筋力トレーニングの経験を持っている場合、体重の1.5倍～2倍程度が目安となります。例えば、体重が70kgの場合、バーベルスクワットで105kg～140kgを挙げられる可能性が高いです。
もちろん、これはあくまで目安であり、個々のフォーム、トレーニング歴、筋肉の発達度合い、体調などにより大きな差が生まれることがあります。バーベルスクワットは、他のトレーニングと比べて複数の筋肉群が協調して動くため、体力だけでなく技術や安定性が重要な要素になります。
トレーニング経験とMAX重量の関係
トレーニング歴が長いほど、筋力が安定し、より高い重量を挙げることが可能になります。初心者や中級者であれば、レッグエクステンションの重量に比べてスクワットは難易度が高く感じるかもしれませんが、徐々にフォームや筋力を向上させることで、MAX重量を更新できるようになります。
特に、バーベルスクワットではフォームが非常に重要です。背中や膝の位置、股関節の可動域などが重要なポイントとなり、これらを正しく行うことで安定して高重量を挙げられるようになります。
体格や筋肉の発達度合いによる影響
体格や筋肉の発達度合いも、バーベルスクワットのMAX重量に大きく影響します。特に、股関節や膝の関節に強い筋肉がついている場合、高いMAX重量が期待できます。また、体幹の筋肉の強さや安定性も、スクワットを安定させるためには重要です。
レッグエクステンションで扱える重量が高い場合でも、体格や筋肉のバランスが取れていない場合は、スクワットでのパフォーマンスが思ったほど出ないこともあります。
スクワットMAXを向上させるためのトレーニング方法
スクワットMAXを向上させるためには、バーベルスクワットの練習に加えて、補助的なトレーニングを取り入れることが重要です。例えば、ヒップスラストやデッドリフトなど、股関節やお尻の筋肉を強化するエクササイズを行うと、スクワットのパフォーマンスが向上する可能性があります。
また、下半身の筋肉を総合的に鍛えるために、レッグプレスやランジなども効果的なトレーニング種目です。スクワットに必要な筋力をバランスよく鍛えることで、MAX重量を確実に増やしていくことができます。
まとめ
レッグエクステンション80kg×10回できるトレーニーのバーベルスクワットMAXは、体重の1.5倍～2倍程度が目安となりますが、トレーニング歴や体格、フォームに大きく依存するため、個人差があります。MAX重量を向上させるためには、スクワットのフォームに加え、補助的なトレーニングや筋力のバランスを考慮することが大切です。これらを意識してトレーニングを続けることで、スクワットのMAX重量を確実に増やすことができるでしょう。
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