3年前にヘルニアを経験した元運動部の方が最近本格的にランニングを始め、そのペースや心拍数について質問されることが多くなっています。特に今回は、半年ぶりにちゃんと走ってみてのタイムや心拍数がどうなのか気になる方も多いでしょう。この記事では、ランニング初心者でも無理なく走れるペースの目安や心拍数の理想を探り、アスリートとして再スタートするための参考にしていきましょう。
ランニングペースの目安
まず、タイム21:00で走ったというペースは、初心者にとっては非常に良いスタートです。ペースが5:15/kmというのは、運動歴がありヘルニアなどの怪我を経験しても無理なく走れるペースです。多くのランニング初心者は6:00/km以上のペースで走ることが一般的ですが、このペースで走れれば十分です。まずは無理なく続けることが大切です。
心拍数とその意味
心拍数164BPM（拍/分）は、運動強度が高いときに見られる数値で、特に持久力を高めたいランニングでは少し高めの心拍数です。心拍数が高いときは、脂肪燃焼や筋肉の強化に効果的ですが、過度に上がりすぎないように注意が必要です。特に高齢者や怪我をしたことがある場合、心拍数が高すぎると体への負担が大きくなり、無理をしないことが重要です。
ヘルニア持ちでもランニングを続けるコツ
ヘルニアを持っていると、過度な負担をかけずに運動することが大切です。走る前にストレッチをして、筋肉をほぐし、無理のないフォームで走ることが予防になります。ランニングの際、無理に速いペースを追わず、体の調子を見ながらペースを調整してください。また、週に数回のランニングを行い、日々のトレーニングの質を高めることがランニングを続けるポイントです。
理想的なランニングタイムとペースの目安
自分のペースをしっかりと把握し、適切なタイムで走ることがランニングを続けるためには不可欠です。21:00で走ったタイムは、無理なく健康維持や体力作りには十分なペースですが、今後さらにタイムを短縮することを目指す場合は、週ごとに少しずつペースを上げていくことが良い方法です。無理せず、自分のペースで改善していくことが重要です。
まとめ：無理なく楽しむランニングを目指そう
ランニング初心者でも無理なく走れるペースは、最初は少し遅めでも問題ありません。まずは健康維持や体力作りを目的に、無理なく楽しむことが最も重要です。心拍数の調整やペースのコントロールをしながら、着実に自分のペースを見つけ、ヘルニアのリスクを最小限に抑えて、ランニングを続けていきましょう。
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