パソコンの使い過ぎで腱鞘炎に悩んでいる方にとって、筋トレを再開することは大きな挑戦です。特に手首を使う動作が痛みを引き起こし、トレーニングが制限されることがあります。しかし、手首への負担を避けながら筋力をアップさせる方法はあります。この記事では、腱鞘炎の方でも取り組みやすい筋トレ方法を紹介します。
1. 腱鞘炎とは？その影響と注意点
腱鞘炎は、手首や指の使い過ぎによって腱や腱鞘（けんしょう）が炎症を起こす症状です。パソコン作業やスマートフォンの使用が多い方に特に見られます。腱鞘炎の症状が出ると、手首を動かすと痛みが生じ、物をつかむ動作や握る動作が困難になります。このため、筋トレにおいても手首に負担をかける運動は避けるべきです。
筋トレを行う際は、手首に過度の負担をかけないようにすることが大切です。また、無理をせずに痛みが軽減するまで休息を取ることも重要です。
2. 腱鞘炎でもできる筋トレ方法
腱鞘炎を患っていてもできる筋トレはたくさんあります。手首に負担をかけずに、他の部位の筋力を鍛える方法を選びましょう。
腹筋や下半身のトレーニング：腹筋や下半身を鍛えるトレーニングは、手首を使うことが少なく、腱鞘炎の影響を受けにくいです。例えば、シットアップやレッグプレス、スクワットなどが効果的です。
足腰のトレーニング：ランジやヒップスラスト、バランスボールを使ったトレーニングなど、下半身を中心に鍛えるエクササイズは手首に負担をかけません。
3. 手首を保護する方法
筋トレを行う際、手首に痛みがある場合は、手首を保護するために以下の方法を試してみましょう。
サポーターやテーピング：手首を固定するサポーターやテーピングを使用することで、手首の動きを制限し、負担を軽減できます。
正しいフォームの保持：筋トレ時にはフォームが非常に重要です。特に、手首に負担がかからないように意識して、力を入れるポイントや体の動かし方を工夫しましょう。
4. 痛みがひどくなる前に休息を取ること
無理をせず、手首に痛みが出てきた場合は、すぐにトレーニングを中断し、休息を取ることが大切です。休養をしっかり取ることで、腱鞘炎の症状が悪化するのを防ぐことができます。
また、ストレッチやアイシングも有効です。痛みがひどくなる前に、こまめに手首をケアすることが腱鞘炎の予防につながります。
まとめ
腱鞘炎でもできる筋トレはあります。手首に負担をかけないように、腹筋や下半身のトレーニングを中心に行い、痛みがひどくなる前に休息を取ることが大切です。サポーターやテーピングを使うなどして、手首を保護しながらトレーニングを行いましょう。無理をせず、体の声を聞きながらトレーニングを続けることが、腱鞘炎の改善と筋力アップにつながります。
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