サブ3を目指すためには、土日を利用したセット練習が非常に有効です。ここでは、週末に行う練習メニューの具体例とペース設定について解説します。これを実践することで、サブ3達成に一歩近づけるでしょう。
土日のセット練習の基本構成
サブ3を目指すための土日のセット練習は、長距離とスピードを組み合わせたメニューが理想的です。基本的な流れとして、土曜日には「ロング走」を、日曜日には「スピード練習」や「インターバル走」を組み合わせることをお勧めします。
土曜日：ロング走
土曜日は、長時間一定のペースで走るロング走を行います。サブ3を目指す場合、ペースは4分30秒/km〜4分40秒/kmを目安に設定しましょう。長時間走ることにより、持久力を養い、マラソン後半のペース維持能力を高めることができます。距離は30〜35kmを目標に、週ごとに少しずつ距離を伸ばしていきます。
日曜日：スピード練習・インターバル走
日曜日は、スピード練習を中心に行います。特にインターバル走はサブ3を目指すために非常に重要です。200m〜400mのインターバルを、目標レースペースよりも速いペースで繰り返し行います。具体的には、1kmあたり3分30秒〜3分40秒のペースで200m〜400mを繰り返し、その後にリカバリーを1〜2分取ります。インターバル本数は8本〜12本を目安に行い、スピードを強化します。
ペース設定とリカバリー
サブ3を目指すためのペース設定は非常に重要です。土曜日のロング走では、4分30秒〜4分40秒/kmが目安ですが、無理をせず安定したペースで走ることを意識しましょう。日曜日のインターバル走では、レースペースよりも速いペースを設定することで、スピードと持久力を同時に鍛えることができます。リカバリーは、インターバル後に十分な休息を取り、心拍数を下げることを意識してください。
まとめ
サブ3を目指す土日のセット練習メニューには、ロング走とインターバル走を組み合わせることが重要です。ペース設定やリカバリー時間を適切に設定し、効率よくトレーニングを積み重ねることで、目標に近づけるでしょう。自分の体調に合わせてメニューを調整し、無理のない範囲で続けることが成功のカギです。
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