18歳で筋トレ初心者の方が増量や減量を始めようとする時、どちらから始めるべきか、またはその両方をどのようにバランスよく進めるべきかに悩むことはよくあります。特に、体脂肪率15%で自重トレーニングを取り入れ、脂肪燃焼を目的としたランニングも行っている場合、どのようにトレーニングを組み合わせていくかが重要です。
増量と減量の基本的な違いとアプローチ
増量は、筋肉を増やすことを目指して、カロリーを意識的に多く摂取することが中心です。一方、減量は体脂肪を減らすことを目指して、摂取カロリーを減らし、カロリー消費を増やすことが重要です。特に筋トレ初心者の場合、最初は体重の増加が筋肉の増加に繋がることがありますが、脂肪も増える可能性があるため、慎重な食事管理が必要です。
初心者としては、最初に増量を狙うのも一つの方法です。筋肉を増やすためには、一定のカロリーを摂取し、筋トレでそのカロリーを筋肉に変えるように心がけることが重要です。
初心者に適したトレーニング方法
筋トレ初心者にとっては、自重トレーニングを中心に始めることが非常に効果的です。自重トレーニングは、筋肉を効率的に鍛えることができ、基礎的な筋力をつけるために最適です。ジムに通う予定が来年の頭とのことですが、それまでは自宅でのトレーニングで充分に筋肉を増やすことが可能です。
さらに、脂肪燃焼を狙った低〜中強度のランニングも、心肺機能の向上や脂肪の燃焼を助けます。ただし、筋肉を増やしたい場合は、あまりランニングの頻度を高めすぎないように注意しましょう。筋肉増加を優先するなら、トレーニング後の栄養補給に重点を置くことが大切です。
増量と減量を並行する方法
増量と減量を並行することは、非常に難易度が高いため、どちらか一方に集中することをお勧めします。もし減量を重視したいのであれば、食事管理をしっかり行いながら筋トレを行い、減量後に増量に入るという戦略が効果的です。減量を先に行ってから、筋肉量が増えやすい状態で増量を行うことで、脂肪を最小限に抑えることができます。
逆に増量を優先したい場合、体重が増加しても筋肉がついていれば問題ありません。その後に減量を行い、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすという流れもおすすめです。
ジムに通い始めた時のポイント
ジムに通い始めると、フリーウェイトやマシンを使ったトレーニングが可能になり、筋トレの効果をさらに高めることができます。最初は筋肉の使い方に慣れ、基本的なフォームを学ぶことが大切です。適切なフォームでトレーニングを行うことで、怪我を防ぎ、効率よく筋肉を増やすことができます。
また、食事面でもサポートが重要です。高タンパク質な食事を心がけ、トレーニング後の栄養補給を忘れずに行いましょう。最初の1年間で筋肉を増やし、理想の体型を作り上げることができます。
まとめ
18歳の筋トレ初心者が増量と減量を行う場合、最初は増量を目指し、筋肉量を増やすことに集中するのが効果的です。その後、減量に切り替えることで、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすことができます。自重トレーニングやジムでの筋トレを組み合わせ、食事面でも適切な管理を行うことが成功への近道です。
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