マラソン練習再開の1週間メニュー例と距離・ペース設定

マラソンの練習を1週間休んだ後、再開する際には、体調を整えつつ徐々に負荷を戻していくことが大切です。急に過度な練習をするのは怪我の原因になりかねません。ここでは、休養明けの1週間で効果的な練習メニュー例と、距離・ペース設定について解説します。

1. 休養後の1週間練習メニューの目安

休養明けの1週間は、体力回復を最優先に考えたメニューを組みます。まずは軽めのジョギングから始め、筋肉や心肺機能を慣らしていきましょう。徐々に距離やペースを上げていくことが重要です。

1週間の練習のスタートは休養日。体調を整え、過去の疲れをリセットしましょう。

火曜日は軽いジョギングを5-7km行います。ペースはゆっくりと、体調を見ながら進めます。目安としては、キロ6分～6分30秒のペースで走りましょう。

水曜日は、陸上の練習から少し離れ、クロストレーニングを取り入れましょう。バイクや水泳、エリプティカルマシンなどを使い、心肺機能を高めつつ、下半身の筋肉を鍛えます。

木曜日はジョギングの距離を少し伸ばして、7-10kmを走ります。ペースはキロ5分30秒～6分程度を目安に、体調に合わせて調整します。

金曜日は再度休養日。体を休め、練習で使った筋肉を回復させましょう。

土曜日はスピードトレーニングとして、インターバル走を取り入れます。400mを全力で走り、その後に軽いジョギングまたは歩きで休息をとり、これを6セット行います。ペースはできるだけ速く、普段のレースペースを意識して走りましょう。

日曜日はロングランの日です。距離は10-15km程度で、ペースはキロ5分30秒～6分を目安にします。普段のレースペースよりも少し遅めで、体調を確かめながら長い距離を走りましょう。

休養明けの練習では、ペースを無理に上げず、体に負担がかからないように心がけましょう。ジョギングやロングランの際は、常に「会話ができる程度のペース」を目安にします。ペースが速すぎると、筋肉や心肺への負担が大きくなり、逆にパフォーマンスが低下する恐れがあります。

休養後の1週間は無理をしないことが大切です。体調に合わせてメニューを変更したり、ペースを遅くしたりする柔軟性が必要です。また、ストレッチやフォームのチェックを怠らないようにし、怪我を予防するためのケアを行いましょう。

マラソンの練習を1週間休んだ後は、焦らずに体調を整えながら徐々に練習を再開しましょう。初めの1週間は、軽いジョギングやクロストレーニングを取り入れて、距離やペースを段階的に上げていきます。これによって、無理なく体力を回復させ、次の段階のトレーニングに備えることができます。