ボクシングでの体力を上げるためにランニングは非常に有効なトレーニング方法です。しかし、どのようにランニングを取り入れるかがポイントです。特に心拍数をどれくらい上げて、どのくらいの時間走ると効果的なのかを知ることは、トレーニングの成果を最大化するために重要です。
1. ランニングでの心拍数の目標
ランニング中の心拍数は、ボクシングに必要な体力やスタミナを向上させるために重要な指標となります。一般的には、最大心拍数の60～85%の範囲で走ることが推奨されます。これにより、有酸素能力を高め、持久力を養うことができます。
最大心拍数の計算方法は、220から自分の年齢を引くことによって求められます。例えば、30歳の場合、最大心拍数は190拍となります。これに基づき、心拍数はおおよそ114～161拍の範囲で走ることが目安です。
2. 効果的なランニング時間
ボクシングに必要な体力向上には、長時間の持続的な運動が重要です。初めは30分程度から始め、徐々に走る時間を延ばしていくのが効果的です。具体的には、20～40分のランニングを目指し、心拍数を目標の範囲で保ちながら走ると良いでしょう。
特に、ボクシングにおけるスタミナを養うためには、長時間の運動によって心肺機能を高めることが大切です。週に3～4回のランニングを行い、持久力を向上させることを目指しましょう。
3. サーキットトレーニングの取り入れ
ボクシングにおけるランニングは、ただ単に長時間走るだけではなく、インターバルトレーニングを取り入れるとより効果的です。インターバルトレーニングは、速いペースと軽いペースを交互に繰り返すことで、瞬発力や持久力を同時に鍛えることができます。
例えば、1分間の速いペースで走った後、1～2分のゆっくりしたペースで回復を挟むと、ボクシングに必要なスピードと持久力を効率よく向上させることができます。
4. サーブやストロークに活かすランニング
ボクシングで重要な動きの一つに、サーブやストロークの反応速度とスタミナがあります。ランニングをする際、ペースを変えることでサーブやストロークの動作に必要な瞬発力を高めることができます。
さらに、走るコースや地形を変えることで、異なる筋肉を使いながらトレーニングすることができます。アップダウンのあるコースを走ることで、ランニングによる筋肉の強化をボクシングに活かすことができるでしょう。
まとめ
ボクシングのためにランニングを取り入れる際、心拍数は最大心拍数の60～85%を目安にし、30～40分のランニングを行うことが効果的です。また、インターバルトレーニングを取り入れることで、ボクシングに必要な瞬発力や持久力を効率よく養うことができます。自分に合ったペースで、定期的なトレーニングを続けることが大切です。
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