筋トレを始めたばかりで、自宅でダンベルとインクラインベンチを使ってトレーニングを進めたいという方に向けた、1週間の筋トレ分割法メニューを提案します。初心者でも取り組みやすい内容にしていますので、ぜひ参考にしてください。
筋トレ分割法とは？
分割法とは、週に複数回トレーニングを行う際に、部位ごとに日程を分けてトレーニングを進めていく方法です。これにより、筋肉の回復を促しながら効率よく筋力アップを目指すことができます。初心者でも無理なく取り組めるよう、部位ごとに負荷を分けてメニューを組みます。
1週間の筋トレメニュー例
以下のメニューは、週4回のトレーニングを目安にしています。必要な器具は、20キロ可変式ダンベルとインクラインベンチです。
- 月曜日：胸・肩・三頭筋
- インクラインダンベルプレス：3セット×10回
- ダンベルフライ：3セット×12回
- ショルダープレス：3セット×10回
- フレンチプレス：3セット×12回
- 火曜日：背中・二頭筋
- ダンベルベントオーバーロウ：3セット×10回
- ワンハンドダンベルロウ：3セット×10回
- ダンベルカール：3セット×12回
- ハンマーカール：3セット×12回
- 木曜日：脚・腹筋
- ダンベルスクワット：3セット×12回
- ダンベルランジ：3セット×10回（片足ずつ）
- インクラインベンチでのレッグレイズ：3セット×12回
- ダンベルシットアップ：3セット×15回
- 金曜日：胸・肩・三頭筋（軽めのトレーニング）
- ダンベルプレス：3セット×12回
- ダンベルフライ：3セット×12回
- ダンベルショルダープレス：3セット×12回
- トライセプスキックバック：3セット×12回
ポイントと注意点
トレーニングは無理をせず、最初は軽い負荷から始めて、徐々に重量を増やしていきましょう。初心者のうちはフォームをしっかりと意識し、適切な姿勢でトレーニングを行うことが重要です。また、セットとセットの間に休憩を挟むことを忘れずに、1〜2分の休憩を取りながら進めましょう。
まとめ
筋トレを始めたばかりの方でも、この1週間の分割法メニューを参考にすることで、無理なくトレーニングを進めていけます。最初は焦らず、フォームをしっかりと守りながら継続することが大切です。がんばってください！
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