初めてのハーフマラソンに挑戦するランナーにとって「2時間切り」は大きな目標です。特に残り2ヶ月という期間で効率よく練習を積むことができれば、達成の可能性は十分にあります。この記事では、限られた時間を活用して2時間切りを目指すための練習法やポイントを解説します。
ハーフマラソン2時間切りのペースを理解する
まず目標達成のためには、必要なペースを把握することが大切です。ハーフマラソン（21.0975km）を2時間以内に走るためには、1kmあたり約5分40秒ペースが求められます。現在、10kmを1時間（1km＝6分ペース）で走れているので、あと少しスピードを上げられるように練習を組み立てましょう。
この「レースペース感覚」を身につけることが、完走のカギとなります。
週ごとの基本練習プラン
残り2ヶ月の期間を考えると、土日＋平日2日の練習サイクルで以下のように分けるのが効果的です。
- ロング走（土日どちらか）：15km〜18kmをゆっくりと（6分30秒〜7分ペース）
- ペース走（平日）：8〜12kmを目標ペース（5分40秒前後）で走る
- インターバル走（平日）：1km×5本を5分15秒〜5分30秒ペースで、間にジョグで回復
- ジョグ（もう1日は軽め）：30〜40分のゆったりジョグで疲労回復
これらを組み合わせることで、スピードとスタミナをバランスよく養うことができます。
ロング走でスタミナを養う
初めてのハーフでは、20km近い距離を走る経験がないと後半に失速してしまいがちです。週末のロング走では、レースよりゆっくりしたペースで長い距離を走り、体を「長時間動かすこと」に慣れさせましょう。
特に本番3週間前には18km前後を走れるようにすると安心です。
ペース走で本番の感覚をつかむ
ハーフマラソンで2時間切りを狙うには、「5分40秒ペース」を体に覚えさせることが必要です。10km程度をこのペースで走る練習を繰り返すことで、本番でも自然に同じリズムを刻めるようになります。
最初は6分ペースでも構いませんが、徐々に目標ペースに近づけていきましょう。
インターバル走でスピード強化
スピード持久力を養うために、インターバル走を取り入れます。1kmをやや速め（5分15秒〜5分30秒）で走り、200m〜400mをジョグでつないで回復。この練習を週1回行うと、心肺機能が強化され、余裕を持ってレースペースを刻めるようになります。
短期間で走力を底上げするには特に有効な方法です。
調整と本番への準備
レース1週間前は走行距離を減らし、疲労を抜くことが大切です。5〜8kmの軽めのジョグやペース走にとどめ、体調を万全に整えましょう。また、当日の補給や装備も練習の中で試しておくと安心です。
シューズ、給水、補食（エナジージェルなど）を含めて本番を想定した練習を行うと、不安なくスタートラインに立てます。
まとめ
2時間切りを達成するためには、ロング走でスタミナを養い、ペース走で本番のリズムを習得し、インターバル走でスピードを強化することが重要です。残り2ヶ月という限られた期間でも、ポイントを押さえた練習を積めば十分可能性があります。体調管理を怠らず、無理のない範囲で継続すれば、初ハーフでの2時間切りも夢ではないでしょう。
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