僧帽筋下部をターゲットにしたシーテッドロウがうまくいかない場合、その原因としてフォームや筋肉の使い方に誤りがある可能性があります。この記事では、僧帽筋下部（肩甲骨の間の筋肉）を効率的に鍛えるためのシーテッドロウのやり方や注意点について解説します。
僧帽筋下部をターゲットにしたシーテッドロウの基本的なフォーム
シーテッドロウで僧帽筋下部をしっかりと鍛えるためには、まずはフォームが非常に重要です。適切なフォームで行うことで、狙った筋肉を効率よく鍛えることができます。以下は基本的なフォームのポイントです。
- 背中を丸めず、胸を張る：シーテッドロウを行う際、背中を丸めると肩甲骨が適切に動かないため、胸を張ることを意識しましょう。
- 肩甲骨を寄せる：ロウイング動作の際、肩甲骨を下げて寄せることを意識することで、僧帽筋下部にしっかり刺激を与えることができます。
- 肘を体に近づける：肘を体に近づけることで、上部の僧帽筋よりも下部に焦点を当てることができます。
上部僧帽筋が使われてしまう理由
質問者が感じているように、シーテッドロウを行っていると、どうしても肩の上部や鎖骨周辺に疲労が集中することがあります。これは、肩をすくめるような動作になってしまうことで、上部僧帽筋が主に使われてしまうためです。
これを防ぐためには、肩をすくめないように、肩甲骨を下げることを意識して動作を行う必要があります。上部僧帽筋を使いすぎてしまう場合は、肩をリラックスさせ、肩甲骨を引き寄せるように心がけましょう。
僧帽筋下部を効率的に鍛えるための補助的なエクササイズ
僧帽筋下部に特化したトレーニングとして、シーテッドロウの他にもいくつかのエクササイズを取り入れることで、効果をさらに高めることができます。以下のエクササイズを組み合わせると、より僧帽筋下部をターゲットにしやすくなります。
- フェイスプル：肩甲骨を引き寄せる動作を強化し、僧帽筋下部の活性化を助けます。
- リバースフライ：肩甲骨を寄せる動作を強化し、背中全体を鍛えることができます。
- デッドリフト：背中全体を使うエクササイズで、僧帽筋下部にも効果的です。
中部僧帽筋が発達することで下部も発達するか？
質問者が感じている通り、シーテッドロウなどで中部僧帽筋が発達すると、僧帽筋下部も自然と発達していく可能性はあります。これは、中部僧帽筋を鍛える動作が、僧帽筋下部にも間接的に作用するためです。
ただし、僧帽筋下部を重点的に鍛えたい場合は、意識的に肩甲骨を引き寄せ、下部にフォーカスした動作をすることが重要です。中部の筋肉を使うだけでなく、下部を意識的に使うことが発達を促進するポイントです。
まとめ
シーテッドロウで僧帽筋下部をターゲットにするためには、フォームの修正と肩甲骨を引き寄せる動作が重要です。上部僧帽筋を使いすぎないように意識し、他の補助エクササイズも取り入れることで、効果的に僧帽筋下部を鍛えることができます。中部僧帽筋を発達させることも下部の強化に繋がるため、総合的に背中全体を鍛えることを目指しましょう。
コメント