三頭筋のトレーニングでプレスダウンとオーバーヘッドエクステンションのケーブル種目を中心に行っている場合、それでも筋肥大が起こるのか気になる方も多いでしょう。これらの種目だけで十分に筋肥大が得られるのか、他の種目を加えるべきかについて解説します。
プレスダウンとオーバーヘッドエクステンションの効果
プレスダウンとオーバーヘッドエクステンションは、三頭筋を鍛えるための基本的なケーブル種目です。プレスダウンは主に三頭筋の外側をターゲットにし、オーバーヘッドエクステンションは長頭を集中的に鍛えます。これらのエクササイズを組み合わせることで、三頭筋全体を効果的に鍛えることが可能です。
筋肥大のためのトレーニングのポイント
筋肥大を促すためには、いくつかのポイントがあります。
- 十分な重量と回数：筋肉に十分な負荷をかけ、筋繊維を破壊することが必要です。
- セット数と休憩時間：8〜12回の反復を目安に3〜4セット行うと効果的です。また、セット間の休憩時間は60〜90秒が理想的です。
- フォームの確認：正しいフォームで動作を行うことが、効率的に三頭筋をターゲットにするためには重要です。
プレスダウンとオーバーヘッドエクステンションだけでも、これらのポイントを守りながら行うことで十分な筋肥大を促進できます。
他の三頭筋の種目を加えるべきか？
プレスダウンとオーバーヘッドエクステンションは三頭筋の多くの部分をカバーしていますが、もし筋肥大が停滞したり、さらに効率的に筋肉を成長させたい場合は、他のエクササイズを追加することも有効です。例えば、ダンベルフレンチプレスやスカルクラッシャーなどが補助的に有効です。
まとめ
プレスダウンとオーバーヘッドエクステンションのケーブル種目は、三頭筋の筋肥大に十分な効果があります。フォームを守り、適切な重量と回数で行うことで、筋肥大を促進できます。もしさらに効果的なトレーニングを目指す場合は、他の種目を追加することを検討しましょう。
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