ワンハンドローイングを行う際に、広背筋に効いている感覚があるにも関わらず、翌日には僧帽筋中部に強い筋肉痛が発生してしまうという悩みを持つ方は少なくありません。筋肉痛が来た部位はしっかり使えている証拠だと思う方も多いですが、広背筋に効かせるためにはフォームや意識の仕方を少し工夫することが重要です。この記事では、広背筋をより効果的に鍛えるためのコツと、僧帽筋への影響について解説します。
広背筋と僧帽筋の違い
まず、広背筋と僧帽筋の役割を理解しておくことが大切です。広背筋は背中の下部に広がる筋肉で、肩を引き下げたり、腕を引いたりする動作に関与します。一方、僧帽筋は肩甲骨を動かす筋肉で、肩の上部や中部に位置し、肩を上げたり引いたりする動作に関連しています。ワンハンドローイングでは、どちらの筋肉も使いますが、広背筋に効かせるためには少し意識を変える必要があります。
広背筋に効かせるフォームのコツ
広背筋に効果的に効かせるためのフォームのポイントは、以下の通りです。
- 肘を体の横に引くことを意識する
- 肩甲骨をしっかりと寄せる（肩甲骨を引き寄せることで広背筋が活性化）
- 背中全体で引く感覚を持ち、腕だけで引かないようにする
- 肩をすくめず、肩を下げるようにして動作を行う
これらを意識することで、広背筋をしっかりと使うことができ、僧帽筋への過剰な負担を減らせます。
僧帽筋に筋肉痛が出る原因
僧帽筋中部に筋肉痛が出る原因としては、フォームにおける肩の使い方が影響しています。肩甲骨が十分に引かれていない場合、肩の上部や中部の筋肉が補助的に働くため、僧帽筋に負担がかかりやすくなります。特に、肩甲骨をしっかりと引かずに引き切らずに腕だけを動かしてしまうと、僧帽筋が働きすぎてしまいます。
改善策と意識すべきポイント
広背筋を意識して鍛えるためには、フォームを確認することが最も重要です。フォームを改善するためのチェックポイントは。
- 引く際に、腕だけでなく背中全体を使っているか
- 肩甲骨をしっかりと寄せて、広背筋を活性化させているか
- 肩を下げ、肩甲骨を引く動作に意識を集中しているか
また、背中の筋肉に効いている感覚を感じるために、軽い重量でフォームを意識しながら繰り返し練習することが大切です。徐々に広背筋を使う感覚を掴むことで、僧帽筋への負担が減り、理想的なトレーニングができるようになります。
まとめ
ワンハンドローイングで広背筋をしっかりと鍛えるためには、フォームを改善し、意識的に広背筋を使うことが重要です。僧帽筋が過剰に使われている場合は、肩甲骨をしっかりと引き寄せ、広背筋全体で動作を行うように心がけましょう。正しいフォームと意識を持つことで、より効果的なトレーニングが可能になります。
コメント