筋トレをしていると、様々なトレーニングがあり、それぞれに異なる負荷と効果があります。特にデッドリフトとワンハンドローのような重量を使うトレーニングは、筋肉への刺激が強く、どちらがより効果的か気になる方も多いでしょう。今回は、デッドリフト140㎏10回4セットと、60㎏のダンベルを使ったワンハンドロー20回4セットを比較し、どちらがよりキツいのかを見ていきます。
デッドリフトの特徴と効果
デッドリフトは、全身を使うコンパウンドエクササイズの一つで、主に背中、腰、足の筋肉を鍛えることができます。140㎏という重量はかなりの負荷となり、特に初心者や中級者にとっては非常に大きな挑戦です。デッドリフトを行うことで、筋肉の力を総合的に鍛えることができるため、体全体の筋力アップが期待できます。
10回を4セットという設定では、筋肉が強く疲労し、成長ホルモンの分泌を促進します。負荷が高いため、実施するにはフォームの注意が必要で、腰を痛めないように気をつけながら行うことが大切です。
ワンハンドローの特徴と効果
ワンハンドローは、片側の手でダンベルを持ち、上半身を前傾させて引き上げるトレーニングです。この種目は、背中の筋肉、特に広背筋をターゲットにしており、肩甲骨を寄せる動作が強調されます。60㎏のダンベルで20回を4セットという設定は、筋力よりも持久力とスタミナを要求するトレーニングです。
ワンハンドローは片側ずつ行うため、バランスと集中力が求められます。重量はデッドリフトに比べて軽いですが、回数が多いため、筋肉が持つ持久力が試されることになります。
デッドリフトとワンハンドロー、どちらがキツいか
デッドリフトとワンハンドローは、それぞれ異なる負荷のかけ方をします。デッドリフトは重い重量で少ない回数を行うため、主に筋力を鍛える一方、ワンハンドローは軽い重量で多くの回数をこなすため、持久力や筋肉の耐久性が求められます。
一般的に言うと、デッドリフトは非常に重い負荷がかかるため、体全体にかかる負担が大きく、最初はキツく感じることが多いです。しかし、ワンハンドローは高回数が要求されるため、心肺機能や筋肉の持久力が試される点ではまた別の「キツさ」があります。どちらがキツいかは、個人の体力やトレーニングの目的によるため、一概には言えませんが、初心者にはデッドリフトの方がより厳しく感じるかもしれません。
効果的なトレーニングの組み合わせ方
デッドリフトとワンハンドローは、どちらも効果的なトレーニング種目ですが、目標や目的に応じて組み合わせて行うのが理想的です。例えば、デッドリフトで筋力を向上させ、ワンハンドローで筋肉の持久力やバランスを強化するなど、両方を取り入れることで総合的な筋力アップを図ることができます。
トレーニングメニューを組み合わせる際は、両方の種目を1週間に数回ずつ行うことを検討してみてください。休養日を設けながら、筋肉を回復させることも重要です。
まとめ
デッドリフトとワンハンドローは、それぞれ異なる方法で筋力を鍛えるトレーニングです。デッドリフトは重量が重く、少ない回数での高強度なトレーニングが特徴的であり、ワンハンドローは高回数をこなすことで筋肉の持久力を高めることができます。どちらがキツいかは個人差がありますが、初心者にとってはデッドリフトがより負担に感じるかもしれません。どちらも効果的なトレーニングであるため、目的に応じて使い分け、バランスよく取り入れることが重要です。
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