ジムでの筋トレを始めて半年が経ち、BIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）に挑戦してみたいという気持ちが湧いてきたものの、事故やケガに関する動画を見て不安になっている方も多いかもしれません。BIG3は確かに強度の高いトレーニングですが、正しいフォームと適切な準備をすれば、安全に取り組むことができます。この記事では、BIG3を挑戦するための心構えと注意点について解説します。
BIG3とは？
BIG3とは、筋力トレーニングの基本となる3つの種目、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを指します。これらの種目は、全身をバランスよく鍛えることができるため、筋力アップには非常に効果的です。しかし、各種目は体への負担が大きいため、フォームを正しく保ち、段階的に負荷を増やすことが重要です。
特にデッドリフトやスクワットは、フォームが崩れると腰や膝に負担がかかりやすく、事故が起きるリスクもあります。そのため、最初は軽い重量でフォームを確実に習得することが大切です。
初めてのBIG3挑戦時に気をつけるべきポイント
BIG3に挑戦する際、最初に覚えておくべきポイントは「無理をしないこと」です。事故の多くは、適切なフォームや技術が身についていない状態で、過度の重量に挑戦したときに起こります。フォームが安定してから重量を増やすことが重要です。
また、トレーニング前のウォームアップを怠らないようにしましょう。筋肉を温めてから本番に臨むことで、怪我のリスクを減らすことができます。柔軟体操や軽い重量でのリハーサルを行うことが、成功への鍵です。
事故や怪我を防ぐための安全対策
事故を防ぐために最も重要なのは、フォームと自己管理です。自己流のフォームでトレーニングを行うと、筋肉や関節に無理な負担がかかり、怪我の原因になります。トレーナーや経験者の指導を受け、鏡でフォームを確認しながらトレーニングすることが重要です。
また、重量を増やす際は、少しずつ増やしていくことが基本です。急激に重いウェイトを扱おうとせず、自分の限界を理解し、無理のない範囲で挑戦することが長期的な成長につながります。
初心者でも安全にBIG3を行うために
初心者でも安全にBIG3に取り組むためには、まずは軽い重量でフォームの習得に力を入れましょう。フォームがしっかりしていれば、後々重量を増やしても怪我のリスクを抑えることができます。また、サポートが必要な場合は、必ずスポッター（補助者）をつけてトレーニングを行いましょう。
さらに、ジムでトレーニングをしている仲間と情報を交換しながら、正しいトレーニング方法を学んでいくことも大切です。ジムでのコミュニティを活用して、励まし合いながら取り組むと、モチベーションも維持しやすくなります。
まとめ
BIG3は筋力アップに非常に効果的なトレーニングですが、最初は不安に感じることもあります。しかし、正しいフォームと無理のない負荷でトレーニングを行えば、安心して挑戦できます。事故や怪我を防ぐためには、安全対策を十分に講じて、少しずつステップアップすることが大切です。焦らず、着実に成長していきましょう。
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