僧帽筋をターゲットにしたシーテッドロウは、確かに効果的なエクササイズですが、実施が難しく感じることもあります。フォームや動きに慣れていない場合、うまく効かせるのが難しく、イライラすることもあるでしょう。そこで本記事では、シーテッドロウの代わりに試せる、僧帽筋を効率的に鍛える他の種目をご紹介します。
僧帽筋をターゲットにしたトレーニングの基本
僧帽筋は肩甲骨周りに位置しており、肩を引き寄せる動作をすることで効率的に鍛えることができます。シーテッドロウがうまくいかない場合でも、他の種目を使うことで同じ筋肉群にアプローチできます。大切なのは、肩甲骨をしっかりと収縮させることです。
トレーニングを行う際、肩甲骨を背中に引き寄せるような意識を持つことがポイントです。この動作が僧帽筋の働きを最大化します。
代替種目1: バーベルシュラッグ
バーベルシュラッグは、僧帽筋をターゲットにした代表的なエクササイズです。両手でバーベルを持ち、肩をすくめる動作を繰り返すことで、僧帽筋の上部を効果的に鍛えることができます。
ポイントは、肩をしっかりと上げ、肩甲骨を収縮させることです。腕を使わず、肩だけを使って上げ下げすることを意識しましょう。
代替種目2: ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグも、バーベルシュラッグと似た動作を行い、僧帽筋をターゲットにします。ダンベルを両手に持ち、肩を上げる動作を繰り返すことで、肩甲骨周りの筋肉を強化できます。
バーベルと異なり、ダンベルを使うと左右の肩に均等に負荷をかけることができるため、バランスよく鍛えることができます。
代替種目3: フェイスプル
フェイスプルは、ケーブルマシンを使ったエクササイズで、僧帽筋だけでなく、肩の後部や上部の筋肉にも効果があります。ケーブルを顔の前から引っ張る動作により、肩甲骨を後ろに引き寄せることができ、僧帽筋の上部にしっかりと刺激を与えられます。
フォームに注意し、引きながら肩甲骨をしっかりと寄せることが重要です。これにより、僧帽筋がしっかりと働きます。
代替種目4: ラットプルダウン（広背筋へのアプローチ）
ラットプルダウンは、僧帽筋をターゲットにした種目ではありませんが、広背筋と一緒に僧帽筋を鍛えることができます。特に肩甲骨を引き下げる動作により、僧帽筋を刺激することができます。
肩幅より広めのグリップでバーを引き、背中全体を使って肩甲骨を下げることを意識すると、僧帽筋にも十分な刺激が入ります。
まとめ
シーテッドロウがうまくいかない場合でも、代わりに効果的なエクササイズを取り入れることで、僧帽筋をしっかり鍛えることができます。バーベルシュラッグやダンベルシュラッグ、フェイスプルなどは、僧帽筋の上部に特に効く種目です。フォームを意識し、肩甲骨をしっかり引き寄せることで、効果的なトレーニングが可能です。自分に合った種目を見つけ、継続的にトレーニングを行いましょう。
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