筋トレの分割法について悩んでいる方は多いです。特に、BIG3（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）の記録を伸ばしながら、ボディビルダーのような筋肉美を手に入れたいと考えると、どの分割法が効果的か悩みますよね。この記事では、BIG3の強化とボディビル的な体型作りを両立させるための最適な分割法を提案します。
BIG3の強化とボディビル的な体型作りを両立させるポイント
BIG3を強化しながらボディビルダーのような体型を目指す場合、トレーニングの分割方法と内容が重要です。特に、週1回のBIG3のトレーニングだけでは記録が伸びにくいですが、同時にボディビルのような筋肉の増量を目指す場合、毎回のトレーニングに効率的に時間を使わなければなりません。
ここでは、筋力の向上と体型の美しさを両立させるためのトレーニング方法について、分割法を工夫するポイントを解説します。
おすすめの筋トレ分割法：PPL（Push/Pull/Legs）+BIG3強化
PPL（Push/Pull/Legs）分割は、筋肉を効率的に鍛えるための方法として非常に人気です。この分割法では、プッシュ（押す）、プル（引く）、レッグ（脚）という3つのカテゴリーに分けて、全身を均等に鍛えることができます。
例えば、BIG3を週2回行いたい場合、以下のような分割法が有効です：月曜日（プッシュ）・火曜日（プル）・水曜日（レッグ）・木曜日（BIG3強化）・金曜日（プッシュ）・土曜日（プル）・日曜日（休養）。
これにより、BIG3を週2回、他の部位のトレーニングをバランス良く行いながら、筋肉の強化とサイズアップを図ることができます。
時間を効率的に使うトレーニング方法
時間が限られている中で効率的にトレーニングを行うためには、セット数や種目を最適化する必要があります。例えば、BIG3強化の日は、重さを重視して、できるだけ多くの重量を扱うことが効果的です。その他の部位のトレーニングでは、ボディビルのように高ボリュームのトレーニングを取り入れることがポイントです。
各部位を4-5種目、セット数は3-4セットで行い、短時間で高い負荷をかけることを目指しましょう。これにより、効率的に筋肉を鍛えることができ、時間的な制約の中でも成果を出せます。
BIG3とボディビルダーの体型作りを意識したトレーニング計画
ボディビルダーのような体型を作るためには、筋肉を均等に発達させることが重要です。BIG3のトレーニングを行いながらも、特に腕、肩、胸、背中、脚をバランス良く鍛えることが求められます。
例えば、プッシュの日はベンチプレス、ショルダープレス、トライセップスエクステンションなどを組み合わせ、プルの日はデッドリフト、ラットプルダウン、バーベルローイングを行います。脚の日は、スクワット、レッグプレス、レッグエクステンションなどを取り入れ、全身の筋肉を鍛えつつ、バランスの取れた体型を作りましょう。
まとめ：BIG3強化とボディビル的体型作りを両立させる最適な分割法
BIG3の記録を伸ばしつつ、ボディビルダーのような美しい体型を作るためには、PPL分割を活用し、BIG3を週2回取り入れることが効果的です。また、時間が限られている場合でも、効率的に高い負荷をかけるトレーニング方法を取り入れることで、最大限の成果を得ることができます。
筋力の向上と体型の美しさを同時に目指すためには、筋肉全体をバランス良く鍛え、適切な休養を取りながらトレーニングを続けることが最も重要です。
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