週4回の筋トレにおすすめの分割法とは？

筋トレを週5回から週4回に減らす場合でも、効率的に筋肉を鍛える方法はあります。この記事では、週4回の筋トレをどのように分割すればよいか、効果的な分割法を紹介します。

週4回の筋トレのメリット

週4回の筋トレは、筋肉を休ませる時間も十分に確保できるため、オーバートレーニングを防ぎながら成長を促進できます。また、週5回と比べて体への負担も少なく、忙しいスケジュールの中でも筋トレを続けやすい点が大きな利点です。

おすすめの筋トレ分割法

週4回の筋トレにおすすめの分割法は、以下の2つです。

1. 上半身・下半身分割法

この方法では、1日目と3日目に上半身のトレーニングを行い、2日目と4日目に下半身のトレーニングを行います。例えば、月曜日に上半身、火曜日に下半身、水曜日に上半身、木曜日に下半身という流れで進めます。この分割法のメリットは、筋肉をしっかり休ませることができる点です。

2. プッシュ・プル・レッグス分割法

この方法では、プッシュ（押す動作）の日、プル（引く動作）の日、レッグ（脚）の日という3つのカテゴリーに分け、4日目はどれか一つを重複して行う方法です。例えば、月曜日にプッシュ、火曜日にプル、水曜日にレッグ、木曜日にプッシュなどの順番です。この方法は、各部位を効率的に鍛えられる点が特徴です。

休養日を活用する

筋トレを週4回に減らす場合、休養日を上手に活用することが大切です。筋肉の回復には時間が必要なため、休養日は必ず設けましょう。また、休養日にストレッチや軽い有酸素運動を行うことで、筋肉の柔軟性を高め、ケガを予防することができます。

まとめ

週4回の筋トレでも、効果的な分割法を取り入れることで、十分に筋肉を成長させることができます。上半身・下半身分割法やプッシュ・プル・レッグス分割法など、自分の生活リズムに合った方法を選んで、継続的にトレーニングを行いましょう。