肩の筋トレは、バランスよくさまざまな部位を鍛えるために、種目の順番が重要です。特にジム初心者の場合、肩を効率よく鍛えるためには、どの順番でトレーニングを行うかが大切です。今回は、オーバーヘッドプレス(マシン)、ショルダープレス、アーノルドプレス、サイドプレスの最適な順番と、他におすすめの種目について解説します。
肩トレの順番を決めるポイント
肩のトレーニングを行う際、どの種目を先に行うかを決めることが、効率よく筋肉を鍛えるために重要です。肩には前部、側部、後部といった筋肉があり、それぞれをバランスよく鍛える必要があります。まずは大きな筋肉を優先して鍛え、次に補助的な筋肉をターゲットにする順番を考えましょう。
最適な肩トレの順番
1. **オーバーヘッドプレス(マシン)**: まずは最も負荷が高い種目であるオーバーヘッドプレス(マシン)を行い、肩全体をしっかりと鍛えます。これにより、筋力の基盤が作られます。
2. **ショルダープレス**: 次に、バーベルやダンベルを使ったショルダープレスを行うことで、肩の前部と側部をさらに強化します。
3. **アーノルドプレス**: アーノルドプレスは肩全体をターゲットにする効果的な種目です。前部と側部を集中的に鍛え、肩の丸みを作るのに役立ちます。
4. **サイドプレス**: 最後にサイドプレスを行い、肩の側部を重点的に鍛えます。この種目は、肩の横の筋肉をより強調することができます。
他におすすめの肩トレ種目
肩をバランスよく鍛えるためには、上記の種目に加えて他の種目も取り入れることが大切です。
1. **フロントレイズ**: フロントレイズは肩の前部をターゲットにした種目で、前部の筋肉をしっかりと鍛えます。
2. **リアデルトロウ**: リアデルトロウは肩の後部を鍛えるための優れた種目です。肩の後ろの筋肉を強化することで、バランスの取れた肩が作れます。
3. **ダンベルシュラッグ**: 肩の上部と首筋を鍛えるためにはダンベルシュラッグも効果的です。肩の上部を鍛えることで、肩の全体的な強化に繋がります。
まとめ
肩トレの順番は、まず大きな筋肉をターゲットにし、次に補助的な筋肉を鍛える順番が最も効果的です。オーバーヘッドプレス、ショルダープレス、アーノルドプレス、サイドプレスを順番に行うことで、バランスよく肩を鍛えることができます。さらに、フロントレイズやリアデルトロウなどの補助的な種目を取り入れて、肩の全体的な筋力アップを目指しましょう。
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