陸上短距離選手にとって、スタートや中間疾走で足首が潰れてしまうことは、よくある課題です。足首を潰さないためには、足首やすね、ヒラメ筋などに力を入れることが重要と言われていますが、具体的にどのように意識すれば良いのかがわからないという選手も多いでしょう。この記事では、足首を潰さないための意識すべき筋肉や力の入れ方について解説します。
足首の潰れを防ぐための基本的な意識
スタートや疾走時に足首が潰れる原因の一つは、足首周りの筋肉や体幹の不安定さです。足首が潰れると、走りの効率が落ち、スピードも出にくくなります。そのため、足首の周囲に力を入れることが大切ですが、ただ単に力を込めるのではなく、どの筋肉に意識を集中させるかが重要です。
特に足首を支える筋肉である「すねの筋肉」や「ヒラメ筋」に意識を向け、これらをしっかりと使うことが必要です。
足首、すね、ヒラメ筋への意識的な力の入れ方
足首が潰れないようにするためには、足首を固定するような力を入れることが求められますが、これはすねやヒラメ筋が大きく関わっています。まず、すねの前面にある「前脛骨筋」や、ふくらはぎの下部にある「ヒラメ筋」を意識的に使うことで、足首の安定感を高めることができます。
これらの筋肉は、走り始めのスタートダッシュで特に重要で、力を入れることで足首の動きが安定し、無駄な力がかからなくなります。足を地面にしっかりと押し付けるイメージを持ちながら走ると、自然とこれらの筋肉を意識できるようになります。
力の入れ具合と過度な力の使い方に注意
足首に力を入れる際、過度に力を入れすぎてしまうと、逆に筋肉が硬直してしまい、柔軟に動けなくなる可能性があります。そのため、力の入れ方は適度に行うことが大切です。
力を入れるポイントは、足首周りを意識しながらも、他の筋肉とのバランスを保ち、体全体をリラックスさせておくことです。特に体幹部分の力が抜けていると、足首に過度な負担がかかりやすくなります。
練習方法と意識の持ち方
足首の潰れを防ぐためには、普段の練習で足首周りの筋肉を強化することが重要です。例えば、ランジやカーフレイズ（ふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズ）を取り入れることで、ヒラメ筋やふくらはぎの筋肉が強化され、足首が安定します。
また、スタートダッシュを繰り返し練習することで、実際に走る際に足首への力の入れ方が自然と身についてきます。最初は意識的に筋肉を使うことが難しいかもしれませんが、練習を重ねることで自然と体が覚えていきます。
まとめ
陸上短距離で足首が潰れる問題を解決するためには、足首やすね、ヒラメ筋を意識的に使い、力を入れることが重要です。ただし、過度に力を入れず、自然なフォームで安定させることが大切です。これらの筋肉を鍛え、スタートや疾走時に足首が潰れないように意識しながら練習を重ねることで、走りの精度が向上し、パフォーマンスが改善されるでしょう。
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