中学生のサッカー選手が体重を増やすための食事とトレーニング方法

サッカーをしている中学生で身長が183cmあり、体重を増やしたいと考えているあなたへ。体重が70kgを超えるために、どのような食事やトレーニングをすれば良いのかを解説します。特に身長に対して体重が足りないと感じる場合、しっかりとした食事管理が重要です。

1. 体重を増やすための基本的な食事法

体重を増やすためには、まずはカロリーをしっかり摂取することが大切です。サッカー選手は消費カロリーも多いため、食事でのカロリー摂取が追いつかないと体重が増えません。

1日に摂取すべきカロリー量は、あなたの基礎代謝や活動量に基づいて決まりますが、一般的にスポーツをしている中学生の場合、2500～3000kcalを目安にするのが理想的です。これに加えて、炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよく摂取することが大切です。

2. 1食あたりの食事内容と量

体重を増やすためには、食事を1日3回ではなく、5回～6回に分けて食べることをおすすめします。特に朝食や昼食はしっかりと摂取し、間食としてナッツやプロテインバー、ヨーグルトなどを取り入れると良いです。

朝食は、エネルギー源となるお米やパン、卵や肉類をしっかり摂りましょう。お米は1食あたり2～3杯を目安にし、サッカー選手としてのエネルギーを確保します。

3. たんぱく質の摂取が重要

体重を増やすためには、筋肉を増やすためのたんぱく質の摂取も重要です。特にサッカー選手は体を動かす機会が多いので、筋肉を作るためのたんぱく質が必要です。1日のたんぱく質量は、体重×1.5～2gを目安に摂取しましょう。

たんぱく質源としては、鶏肉、魚、大豆製品、卵などが挙げられます。これらを各食事に取り入れることを意識しましょう。

4. サッカー選手におすすめの間食

間食も体重増加に欠かせない部分です。サッカー選手は練習で消費するカロリーが高いため、間食をうまく活用してカロリーを補うことが重要です。

間食としては、アーモンドやクルミなどのナッツ類、バナナ、プロテインシェイク、グラノーラなどが栄養価が高く、効率的にカロリーを補充できます。

5. トレーニングと食事のバランス

体重を増やすためには、食事だけでなく、トレーニングも重要です。筋肉を増やすためのウェイトトレーニングや、サッカーに必要な筋力をつけるためのトレーニングを取り入れましょう。

トレーニング後の食事で、しっかりとしたプロテイン補給を行い、筋肉を回復させ、増量を促進させることが大切です。

まとめ

体重を増やすためには、食事の量と質をしっかりと管理し、サッカーに必要なエネルギー源や筋肉作りに必要なたんぱく質を摂取することが重要です。特にお米やナッツ、プロテインを意識的に摂取し、トレーニングと食事をバランスよく行うことがポイントです。体重増加には時間がかかりますが、焦らず継続的に取り組むことが大切です。