筋トレ初心者の方が、BIG3メインでトレーニングを行っている際に、翌日に肩・腕・足などを追加で行うことについて、負担が大きくなりすぎないか不安になることがあるかもしれません。この記事では、BIG3の後に他の筋肉群をトレーニングすることのメリットとデメリットを解説し、効果的なトレーニング方法を提案します。
1. BIG3後に他の筋肉群をトレーニングすることのメリット
BIG3（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）は全身を大きく使うため、特に筋力アップを目指す初心者にとって非常に効果的な種目ですが、同じ部位を連続してトレーニングすることは疲労が蓄積されるため、注意が必要です。しかし、BIG3を行った後に別の部位をトレーニングすることで、筋肉に過度の負担をかけずにバランス良く鍛えることができます。
特に肩、腕、足などの部位は、BIG3に関与していないため、疲労感が比較的少なく、その後にトレーニングしても問題ないことがあります。ただし、無理をせず、自分の体力に合った重量で行うことが大切です。
2. 休養とリカバリーを考慮する重要性
トレーニングの翌日に追加で肩・腕・足をトレーニングする場合、レスト期間を十分に確保することが重要です。筋肉が回復する時間を設けないと、オーバートレーニングを招き、筋肉の成長を妨げる可能性があります。
理想的には、BIG3を行った後に3日間の休養を設け、その間に軽いストレッチや柔軟性を高めるエクササイズを行うことが望ましいです。もちろん、初心者の場合は体力が低いため、早い段階で追加トレーニングを行うよりも、休養日をしっかり取る方が効果的です。
3. トレーニング強度の調整方法
特に初心者の場合、BIG3で高重量を使用すると、次の日に追加トレーニングを行うことがかなりの負担になることがあります。追加トレーニングを行う際は、使用する重量を少し軽めに設定し、フォームを重視することが重要です。
また、セット数を増やすことも効果的ですが、オーバートレーニングを避けるために、各種目のセット数やレップ数を調整して負荷を軽減することが大切です。例えば、BIG3の後に足や肩をトレーニングする場合、2セット程度で軽めの負荷で行い、週に1回程度にとどめると良いでしょう。
4. 背中のトレーニングをどのように組み込むか
質問では「背中はBIG3と同日にするか補強トレの後日で考えている」とのことですが、背中の筋肉はBIG3のデッドリフトでしっかり使われます。過度な背中トレーニングは筋肉の疲労を引き起こす可能性があるため、背中のトレーニングはBIG3の日にまとめて行うか、別の日に少し軽めのトレーニングを追加するのが理想的です。
補強トレーニングを後日行う際には、背中にかかる負担を減らすため、軽い重量で多めの反復回数を目指すと良いでしょう。
5. まとめ
筋トレ初心者がBIG3の後に肩・腕・足をトレーニングするのは、十分に休養を取り、適切な重量設定をすることで効果的に筋肉を鍛えることができます。休養時間を意識しながら、負荷を調整し、無理なくバランスの取れたトレーニングを行いましょう。また、背中のトレーニングはBIG3に組み込むか、別の日に軽めに行うのがベストです。
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