フルマラソンを目指してトレーニングを始めたものの、Eペースの設定に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。特に、最大心拍数の70%で走るペースと、Eペース計算から導き出されたペースが異なる場合、どちらを優先すべきか迷うこともあります。この記事では、Eペース走の正しい設定方法について詳しく解説し、実際のトレーニングにどう活かすかを説明します。
Eペース走とは？
Eペース走は、マラソンなどの長距離レースに向けて重要なトレーニング方法の一つです。これは、体内のエネルギー源である脂肪を効率よく使うためのペースで走ることを目的としています。一般的には、最大心拍数の60〜70%で走ることが推奨されていますが、これはあくまで目安であり、個々の体調や状態に応じて調整が必要です。
Eペース走を行うことで、長時間走るための持久力が養われ、心肺機能の向上が期待できます。また、脂肪をエネルギーとして使う能力が高まるため、レースの後半でのエネルギー切れを防ぐことができます。
Eペースの計算方法
一般的に、Eペースを算出する方法として「5kmのタイム」を基にした計算や、「最大心拍数の70%」という基準が使われます。例えば、5kmのタイムが24分58秒であった場合、Eペースの範囲はおおよそ6:17〜6:54/kmとなります。
しかし、心拍数を基にした計算も非常に有効です。最大心拍数の70%で走ることは、長時間の持久走に必要なペースを反映することができます。これにより、実際のトレーニング中に心拍数を確認し、適切なペースを維持することが重要です。
実際のトレーニングでのペースの違い
実際のトレーニング中にEペース走を行うと、計算されたEペース（例えば6:17〜6:54/km）と最大心拍数の70%で走った際のペースに差が生じることがあります。例えば、最大心拍数の70%で90分走ると、8:00/kmのペースになったという場合です。このような差が生じる理由としては、個人の体調やその日のコンディションが大きく影響します。
心拍数が高くなると、ペースが遅くなることはよくあります。これは、体が効率よくエネルギーを使えていない場合や、走るフォームや疲労具合が影響していることが考えられます。また、気温や湿度、栄養状態などの外的要因もペースに影響を与えるため、計算されたEペースだけを頼りにせず、自分の体調に合わせて調整することが重要です。
Eペース走の効果的な取り入れ方
Eペース走を効果的に取り入れるためには、毎回同じペースで走るのではなく、体調やコンディションに応じて少しずつペースを調整することが大切です。例えば、月に1回、ペースを少し速めたトレーニングを行うことで、体が慣れてきた頃にペースを上げることができます。
また、心拍数を確認しながら走ることで、無理なくEペースを維持することができます。心拍数が目標の範囲を超えてしまった場合、ペースを少し落とすことが有効です。逆に、心拍数が低すぎる場合には、ペースを少し上げてみても良いでしょう。
まとめ
Eペース走のペース設定には、最大心拍数や5kmタイムを基にした計算が一般的ですが、実際のトレーニングでは体調や外的要因が影響することもあります。そのため、計算値を一つの目安として、自分の体調に合わせて柔軟に調整することが大切です。最終的には、自分に合ったペースで効率的なトレーニングを行うことが、フルマラソン成功の鍵となります。
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