筋トレで分割法を取り入れる際、1回のトレーニングで二部位以上を鍛える場合、種目数やレップ数の決め方が気になる方も多いでしょう。この記事では、複数部位を分割する際のトレーニングの進め方や、効果的な種目数・レップ数を解説します。
分割法でのトレーニング強度調整
分割法を取り入れる目的の一つは、トレーニングのサイクルを短くし、各部位を集中的に鍛えることです。しかし、一回のトレーニングで複数部位を鍛える場合、強度をどのように調整すべきかは悩ましいところです。
一部位を限界まで追い込むスタイルに比べ、分割法でトレーニング強度を少し下げることで、次回のトレーニングへの回復を早めることが可能です。この方法は、過度な疲労を避けつつトレーニングを続けるために効果的です。
一部位のトレーニング種目数とレップ数
分割法を取り入れる際、一部位のトレーニングでは、通常のトレーニングで行う種目数とレップ数を少し減らす場合があります。例えば、肩のトレーニングを4種目で限界までやる場合、それを2種目に減らすことで、他の部位にも集中することが可能になります。
しかし、肩を2種目で鍛える場合、トレーニングの質を保つために、1種目あたりの強度を上げることが重要です。レップ数やセット数を調整して、十分に肩に負荷をかけるようにしましょう。
効果的な分割法の例
おすすめの分割法の一例としては、「プッシュ・プル・レッグス（PPL）」という3日分割法があります。プッシュの日に胸、肩、三頭筋を鍛え、プルの日に背中、二頭筋を、レッグスの日には下半身を鍛える方法です。これにより、各部位に十分な時間をかけることができ、1回のトレーニングで無理なく複数部位を鍛えることができます。
また、「上半身・下半身分割法」も人気で、上半身を1日で鍛える日と、下半身を1日で鍛える日に分けることで、効率的にトレーニングできます。
トレーニング強度と回復のバランス
分割法で重要なのは、トレーニング強度と回復のバランスです。限界まで追い込むことも効果的ですが、過度に疲労を蓄積させると次回のトレーニングに影響を与えるため、休息日を十分に取ることが必要です。
筋肉を十分に回復させ、再び高強度でトレーニングするために、各部位に休息を与えることが最終的な筋力増加につながります。
まとめ
複数部位のトレーニングを行う場合、1部位あたりの種目数やレップ数を調整し、トレーニング強度と回復のバランスをうまく取ることが重要です。自分の目標や体力に合わせて、トレーニングのサイクルを調整し、効率的に筋力をアップさせましょう。
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